4 split settimanale

[pHate]

Ciao a tutti!

Per problemi di tempo ma, soprattutto, per ridurre il tempo di permanenza in palestra, ho deciso di passare dalla classica 3 split settimanale ad una più diluita 4 split (lun-mar-gio-ven).

Questo è un abbozzo di quello che penso di fare. Ogni scelta di esercizi ed il loro posizionamento nella scheda è dettato dalla mia (poca) esperienza
Tra parentesi le serie di riscaldamento, che eseguo, rispettivamente, con il 50% ed il 70% del carico allenante.


Allenamento A (petto/biceps/abs)

distensioni su panca inclinata con manubri (15-12) 10-8-8-6
distensioni su panca piana con bilancere 4 x 8

curl con bilancere EZ (12) 10-8-8-6
curl alternato 3 x 10

crunch 3 x max


Allenamento B (cosce/polpacci)

squat (20-15) 12-10-10-8
leg press 4 x 10
leg curl 4 x 10

standing calf 4 x 15


Allenamento C (schiena/triceps/abs)

rematore (15-12) 10-8-8-6
trazioni alla sbarra 4 x 8

french (12) 10-8-8-6
push down 3 x 10

crunch 3 x max


Allenamento D (stacchi/spalle)

stacchi GF (15-12) 10-8-8-6

shouldners press (15-12) 10-8-8-6
tirate al mento 4 x 8
alzate laterali 2 x 10


Avanti con gli insulti

[fifty]

come cGli stacchi separati dal giorno dei dorsali? è un'evidente sovrapposizione dell'allemanento dei dorsali eseguiti il giorno prima...poi naturalmente ci sarebbero altre cose che mi sembrano incongruenti

[pHate]

Gli stacchi separati dal giorno dei dorsali? è un'evidente sovrapposizione dell'allemanento dei dorsali eseguiti il giorno prima...poi naturalmente ci sarebbero altre cose che mi sembrano incongruenti

Dimmi dimmi

[fifty]

Non voglio darti consigli e dirti che va bene questo o quello non ti conosco..
era una constatazione che mi era saltata subito all'occhio. Inoltre penso che il curl con bil. ed il curl alternato in piedi siano due ripetizioni. Toglierei uno dei due. sostituendolo con curl manubri su panca incl.; farei prima le distens. su panca piana con bil. poi un esercizio di apertura come le croci su incl.insomma io cambierei qualcosa vedi se puoi aggiustarla, seguendo i consigli che sicuramente ti daranno anche altri..ciao

[pHate]

Azzie, aspetto anche i consigli degli altri

[Military Press]

Ciao a tutti!

Per problemi di tempo ma, soprattutto, per ridurre il tempo di permanenza in palestra, ho deciso di passare dalla classica 3 split settimanale ad una più diluita 4 split (lun-mar-gio-ven).

Questo è un abbozzo di quello che penso di fare. Ogni scelta di esercizi ed il loro posizionamento nella scheda è dettato dalla mia (poca) esperienza
Tra parentesi le serie di riscaldamento, che eseguo, rispettivamente, con il 50% ed il 70% del carico allenante.


Allenamento A (petto/biceps/abs)

distensioni su panca inclinata con manubri (15-12) 10-8-8-6
distensioni su panca piana con bilancere 4 x 8

curl con bilancere EZ (12) 10-8-8-6
curl alternato 3 x 10

crunch 3 x max


Allenamento B (cosce/polpacci)

squat (20-15) 12-10-10-8
leg press 4 x 10
leg curl 4 x 10

standing calf 4 x 15


Allenamento C (schiena/triceps/abs)

rematore (15-12) 10-8-8-6
trazioni alla sbarra 4 x 8

french (12) 10-8-8-6
push down 3 x 10

crunch 3 x max


Allenamento D (stacchi/spalle)

stacchi GF (15-12) 10-8-8-6

shouldners press (15-12) 10-8-8-6
tirate al mento 4 x 8
alzate laterali 2 x 10


Avanti con gli insulti

allora io farei cosi:

lunedi petto bicipiti addominali
martedi cosce e polpacci
giovedi stacchi,dorsali e addominali
venerdi spalle e tricipiti

quindi:
gli stacchi falli insieme al dorso,magari all'inizio quando sei piu'fresco
x il petto molto meglio panca piana seguita dalle croci magari su inclinata che da un'altro press.
puoi anke fare piana 4x inclinata manubri 3x e croci o cavi 3x...ma non superare i 10 set(vanno bene anke 8)e metti un esercizio di isolamento(secondo me sono sempre utilissimi a meno ke tu non stia facendo forza pura)
non allenare i tricipiti il giorno prima delle spalle se ti alleni 2giorni consecutivi(giovedi e venerdi nel caso)xke'andresti ad allenare le spalle con i tricipiti ancora indolenziti dal giorno prima,ostacoleresti il recupero di quest'ultimi e probabilmente non riusciresti a spingere al max mentre fai spalle!)
ultima cosa sostituirei il bilancere angolato con quello dritto x i bicipiti e x le spalle non fare la macchina ma il military press(o lento avanti)seduto o in piedi col bilancere

x il resto mi sembra ke l'allenamento sia ok..

[pHate]

Molto interessante come proposta anche questa

Ve ne butto lì un'altra comunque, questa l'ha fatta l'istruttore ad un ragazzo che si allena con me, mi sembra abbastanza sensata.

lun: petto - triceps -abs
mar: quads - polpacci
gio: schiena - biceps -abs
ven: spalle - bicipiti femorali (stacchi GT e standing leg curl)

Quindi niente stacchi GF ma stacchi GT.
La pecca (per me) è fare il lun tutto spinta ed il gio tutto trazione, il che non mi aggrada molto...

A vous!

[Military Press]

direi ke cosi'va anke molto bene xke'non crei sovrapposizioni muscolari...
non fai tutto spinta...solo petto e tricipiti!
pensa ke io alleno dopo petto spalle e poi tricipiti!
all'inizio e'dura ma quando ti abitui allo split x me e'la cosa migliore se si ci vuole allenare piu'volte la settimana senza rischiare sovrapposizioni muscolari e sovrallenamento.

cmq io fossi in te farei gli stacchi classici nel giorno dei dorsali e magari rinuncerei a quelli a gambe tese x i bic fem..x i femorali squat completo e leg curl e ce ne'davanzo...

[fifty]

Io preferisco mettere i bicipiti con il petto e tricipiti con i dorsali, anche se molti fanno il contrario per un preesaurimento...Ma provate a fare come vi ho suggerito, e poi sentirete la differenza. Tra le due schede mi sembra più meritevole quella di Military, poi tutto è opinabile e soggettivo..

[pHate]

x i femorali squat completo e leg curl e ce ne'davanzo...

Ti faccio una domanda (non è una provocazione, è solo per capire meglio... sono uno schifossimo principiante)
Come mai in genere si allenano i bicipiti brachiali in maniera specifica (solitamente con un grosso esercizio base per il bicipite ed un accessorio maggiormente indirizzato al brachiale), mentre per il gruppo dei muscoli posteriori della coscia (ben più grande e complesso) si liquida il tutto con un leg curl?

Mi sembra strano dire "lo squat completo basta e avanza", quando il gruppetto dei bicipiti brachiali lo massacriamo con rematori, trazioni e, come se non bastasse, curl su curl

[the rock75]

military tanto x info essendo in fase di def ho optato anchio x una classica divisione in 4 petto/bi9c gambe spalle/polp schiena/tric

[Military Press]

Ti faccio una domanda (non è una provocazione, è solo per capire meglio... sono uno schifossimo principiante)
Come mai in genere si allenano i bicipiti brachiali in maniera specifica (solitamente con un grosso esercizio base per il bicipite ed un accessorio maggiormente indirizzato al brachiale), mentre per il gruppo dei muscoli posteriori della coscia (ben più grande e complesso) si liquida il tutto con un leg curl?

Mi sembra strano dire "lo squat completo basta e avanza", quando il gruppetto dei bicipiti brachiali lo massacriamo con rematori, trazioni e, come se non bastasse, curl su curl

ma infatti x i bicipiti fai 2 esercizi mica 15...

curl bilancere dritto e culr manubri a 45 seduto x i bicipiti
squat completo e leg curl x i femorali

e'vero che con le trazioni e i rematori usi i bicipiti ma allora e'anke vero ke con la pressa e gli affondi utilizzi molto i femorali....

comunque considera che x quanto siano ottimi esercizi trazioni alla sbarra o al lat machine e rematore non reclutano lo stesso numero di fibre che recluta il re'degli esercizi,lo squat:quando fai squat profondo fino a toccare i polpacci con il sedere lavori con TUTTA la gambe...ti assicuro ke 4-5 ripetizioni di squat ben fatto completo allenano in maniera completa sia i quadri ke i femorali ke i glutei.
quindi il leg curl basta e avanza come unico esercizio x i femorali

Dany

[Military Press]

military tanto x info essendo in fase di def ho optato anchio x una classica divisione in 4 petto/bi9c gambe spalle/polp schiena/tric

petto e bicipiti
gambe spalle
schiena e polpacci
tricipiti

e'divisa cosi'?

ho letto nell'altro post che hai particolarmente indietro i bicipiti come volumi e forza.
hai mai pensato di allenarli un giorno a parte(magari prima dei tricipiti)invece ke dopo un muscolo grande(petto o dorso ke sia)??
in questo caso con il principio della priorita'ai muscoli deboli potresti portarli al livello degli altri muscoli del corpo in breve tempo...

[the rock75]

be ho adottato questa div solo adesso x la fase di def nella quale i difetti + o - me li terrò mentre ne venivo da almeno 3 mesi in cui 1gg era dedicato alle braccia con bic come 1° muscolo nel quale un pò avevo recuperato......peccato essermi dedicato solo da poco al lavoro x equilibrare le sporporzioni( prima cercavo di crescere globalmente pensando che non avendo le dimensioni "giuste " non fosse il caso di vedere se un gruppo meritava un attenzione difersa AARGGHH!! be da sett farò tutto x bene x questanno mi accontento anche xchè l'estate è alle porte quindi non posso mettere i bic a posto e tenermi la panzetta!)
cmq la div è petto/bic
gambe
spalle/polp
schiena/tric

[Military Press]

capito..lo split va'abbastanza bene...solo ke i tricipiti il giorno dopo le spalle gridano vendetta...

ti alleni lun mar giov e ven?
io allora invertirei cosi'

lunedi petto bicipiti
martedi gambe
giovedi deltoidi e tricipiti
venerdi schiena e polpacci

secondo me e'uno dei migliori split x ki si allena 4 volte a settimana allenando direttamente ogni muscolo una volta.
xke':
non ci sono sovrapposizioni.
quando fai petto lunedi indirettamente fai anke deltoidi e tricipiti..al contrario giovedi fai anke petto con spalle e tricipiti specialmente se fai esercizi come lento avanti e parallele.
stesso discorso vale x i bicipiti:inserisci le trazioni alla sbarra a presa inversa o il lat machine a presa inversa cosi'richiami anke il dorso ke allenerai poi direttamente il venerdi.e il venderdi facendo trazioni larghe e rematori di riflesso richiamerai i bicipiti.
le gambe le fai il martedi..facendo stacchi completi il venerdi con i dorsali fai un richiamo anche x loro.
in questo modo alleni ogni muscolo 1 volta a settimana direttamente e 1 indirettamente.

Penso appunto che x un ragazzo che ha intenzione di frazionare in 4 l'allenamento con 4 allenamenti settimanali sia il top degli split

Poi cmq vedi tu..l'importante che ci dai dentro coi pesi