alimentazione di uno studente 24enne

[ventos]

ciao a tutti! allora vorrei chiedervi una mano per aggiustare il tiro sull'alimentazione.Vi do delle info base così che possiate valutare meglio. Alto 1,72, peso 60 kg,24 anni, attività quotidiana bassa visto che sono a casa a studiare per gli esami, palestra 3 volte a settimana,da 4 mesi e mezzo facendo massa, per 1 h e 20 min / 1h e 30 min , fine esercizi corsetta di 15 min alla velocità di 8 km/h.

colazione: latte e cereali special k ( che alternative ho oltre a mangiare altri tipi di cereali?)
spuntino: yogurt o frutta o pane integrale 100% con bresaola/prosciutto
pranzo: pasta o riso ,verdura /oppure carne o pesce e verdura
merenda: o non la faccio ( se non vado in palestra) o frutta o yogurt o snack ai cereali tipo 10 e trenta
cena: carne, pesce e riso integrale o basmati
prenanna: mai fatto, non sò se mi serve visto che non vado a letto affamato cenando verso 20.30/21.00, cosa mi consigliate?

bevo parecchio, anche tè /tè verde, ho letto che le mandorle e le noci fanno bene, quante e quando mangiarle? prima dell'allenamento cosa mangiate?

Sono partito da una stasi completa di attività fisica ( studente molliccio), ora stò vedendo un lento miglioramento soprattutto le braccia e le gambe, punto dolente il petto e la pancia che è ancora molliccia

grazie per il vostro aiuto e i consigli e scusate se vi ho strodito di domande!