copio ed incollo dal mio diario. Volevo buttare un'idea per me, ma poi ho pensato che sarebbe carino condividere alcune idee base col resto del forum. bene, procediamo.
l'idea è quella di fare una specializzazione ipertrofica, inoltre di usare delle progressioni con un minimo di autoregolazione che non vada a sensazione ma con prove settimanali empiriche.

prendiamo come esempio il petto come muscolo target per l'ipetrofia. bene, la progressione che scelgo è di volume. avró una frequenza elevata di 3xweek, inoltre avró due giorni di progressione ed uno di richiamo. essendo il programma per me sono costretto a scegliere esercizi che posso fare, se avessi la spalla sana sicuramente metterei la panca un giorno ed una sua variante il giorno due, ma non posso e quindi cerco alternative: panca con manubri e croci. anche sulle ripetizioni avrei da ridire, devo tenerle alte, ma se fossi sano starei in un range di 5-8.

mentre per lo squat e per lo stacco (alzate quindi, non muscoli) voglio fare qualcosa di diverso, piú empirico.
sarebbe ganzo provare qualcosa che mi faccia spingere fino ad un tot, mi faccia stancare, recuperare e poi sorpassare il plateau.
Ok, butto giú un'idea cosí per fare, è solo un'idea:

esercizi cuffia: sempre

giorno uno
squat 5x5 +5kg a sessione. cosa succede quando fallisco? direi continuare col 5x5 ma diminuire di una decina di kg per poi aumentare di 5kg a seduta. esempio: 5x5x90kg ok, 5x5x95kg ok, 5x5x100kg, 5x5x105kg falliti. torno indietro di 5 sedute e levo 5kgx5= 25kg. stavolta riparto quindi con un 5x5x80kg e continuo +5kg ogni settimana.

panca con manubri progressione: 2x15 3x15 4x15 5x15
croci con manubri 2x15

tricipiti ai cavi progressione 3x10 4x10 5x10 6x10
bicipiti concentrati 3x10


giorno 2
croci con manubri: 2x15 3x15 4x15 5x15
pull over 2x15

richiamo squat 4x4 leggero 60-70%

tricipiti ai cavi 3x15
bicipiti EZ 3x10

giorno tre
stacco 3x5 70% +serie di prova in autoregolazione: range 5 o meno= diminuire di 5kg, range 6-8 rimanere a carico invariato, range >8 aumentare 5kg
si aumenta o si diminuisce la volta dopo ovviamente.

push ups 3x20

rematore 3x10
rematore con manubri 3x10