ho l' impressione che tu abbia letto il forum capendo tutto all' incontrario...
vabbè per iniziare va bene quella scheduccia che hai copiato da un mio consiglio da seguire proprio per i primi tempi : se non conosci gli esercizi guarda 'sto sito :

http://www.exrx.net/Exercise.html
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

esempio :http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html