e'da un po'che non aggiorno il diario e i miei dati...d'ora in poi cerchero'di tenerlo aggiornato quasi quotidianamente!
sono alto 1,72 al momento peso circa 83kg con circa il 10% di grasso corporeo e faccio seriamente palestra da settembre scorso(1 anno e 3 mesi quindi)e ho compiuto 20anni nemmeno 2mesi fa!
i miei muscoli migliori sono i quadricipiti e i polpacci(nettamente superiori al resto del corpo)seguiti da deltoidi,tricipiti e dorsali(x quanto riguarda lo spessore forse il meglio della parte superiore del corpo)
ho invece carenze nei pettorali,nella larghezza dorsale(molto spessi ma non altrettanto larghi)e nella presa(ho avambracci deboli..uso sempre le cinghie x la presa negli stacchi...e anche nelle serie pesanti di rematore o lat machine inversa a presa stretta le utilizzo altrimenti mi si apre la presa quando il dorsale non e'ancora affaticato a dovere!
attualmente mi alleno 5 volte a settimana e seguo uno split che mi consenta di allenare tutti i muscoli una volta settimana(tranne un breve richiamo x il petto e x il dorso)..preferisco allenarmi piu'spesso ma con una scheda non troppo lunga(dopo un'ora di allenamento gia'sono ko e non riesco piu'a tirare nulla!!)
ma prima vediamo l'alimentazione:
COLAZIONE ore 7/7.30
100gr farinata d'avena(a volte uso i fiocchi che sono+comodi da preparare),300 gr dialbumi dell'aia(prendo quelli confezionati),a giorni alterni invece 200/250gr albumi+2uova intere.quando non mangio uova intere(nell'altro giorno)inserisco 15-20gr di noci come fonte di lipidi.
200ml succo d'arancia fresco(circa 9gr d carbo ogni 100ml..ma e'spremuta fresca senza zuccheri aggiunti e senza conservanti)
META'MATTINA ore 10/10.30
100gr pane toscano(solo acqua lievito e farina,No sale)+100gr bresaola
PRANZO ore 13/13.30
130 gr riso integrale bollito+1cucchiaio d'olio extra vergina d'oliva
250gr petto di pollo/tacchino ai ferri(o carne di cavallo o vitella magra)+piatto di spinaci bolliti
META'POMERIGGIO ore 16
100gr pane toscano+150gr tonno al naturale(sciacquato nel colino sotto l'acqua x eliminare+sodio possibile)
SECONDO SPUNTINO PRE WORKOUT
1 banana,100gr arrosto di tacchino
POST WORKOUT
1banana,dopo 20/25 minuti(tempo di lavarmi)250ml latte tot scremato+30/35gr proteine in polvere
CENA solitamente intorno alle 22.30/23
80/100Gr pasta integrale+minestrone di verdure light
300gr platessa bollita+1cucchiano d'olio
PS:mangio completamente insipido...usando pane toscano e non aggiungendo mai sale ne'nel riso ne'nella pasta ne'sulle pietanze.
l'unica fonte di sodio e'la frutta secca,la bresaola e il tonno o salmone o sgombro in scatole ke pero'sciacquo sempre!
alterno il pane toscano spesso con legumi o patate bollite,mangio ogni varieta'di pesce(dall'orata al salmone al nasello allo sgombro) e spesso sostiusco negli spunti col pane mele pere o arance!(anche se preferisco gli amidi agli zuccheri semplici della frutta!)
alimenti che ho bandito dalla mia dieta sono fritti alcoolici dolci e condimenti e cerco di mangiare il piu'possibile roba fresca(uso le scatolette solo x tonno e salmone).ogni tanto mi concedo 20/30 gr di parmigiano gratuggiato sul riso insieme all'olio o una fetta di fontina(20gr max)insieme al panino con la bresaola!
gli unici sgarri della dieta che avvengono molto raramente sono rappresentati da pizza(cmq o margherita o spesso marinara+bresaola...la pizza che io chiamo del culturista) e 1/2 volte al max al mese mi concedo un gelatino artigianale da non piu'di 2 pallette in gelateria(mai quello confezionato...visto che devo sgarrare almeno lo voglio fresco ke e'molto+buono!!)
nanna intorno alle 24..dormo sempre 7/7.5 ore x notte!
integro con 6 gr di omega 3(2 capsule prima di colazione,2prima di pranzo,2prima di cena),ramificati(liquidi pre workout,8gr in compresse durante e dopo allenamento)e assumo circa 10/15 di glutammina al di'suddivisa tra colazione,pre workout e pre nanna.
1supradin al mattino.
e ora veniamo all'allenamento:
lunedi' pettorali/bicipiti femorali/addominali
martedi' bicipiti/avambracci/polpacci dorsali richiamo
mercoledi' deltoidi/lombari/addominali
venerdi' tricipiti/quadricipiti/addominali pettorali richiamo
sabato dorsali/trapezi/polpacci
lunedi' panca inclinata bilancere 4-6-8-10.(da90kg a 70kg)
parallelle presa larga+peso 6-8-10.(25kg-22.5kg-20kg)
croci manubri a 30gradi 8-10-12. 24/22/20kg
pullover manubrio a gomiti stretti 3 x 10. 32kg(max peso manubri
della mia pale)
mezzi stacchi a gambe tese 4-6-6-8-10.145kg a 125kg)
leg curl 8-10-12. 55-50-45kg
gluteus machine 3 x 10.110kg(100max+15 liberi
sopra)
martedi' trazioni alla sbarra a presa inversa+kg 4-6-8-10.(15/12.5/10/7.5kg)
curl col bilancere angolato 6-8-10-12.da 53kg a 43kg
curl coi manubri a 60 3 x 8. 18kg
lat machine avanti presa larga 6-8-10. 80/75/70kg
lat machine avanti presa stretta e inversa 6-8-10. 90/86/80kg
calf pressa 8-10-12. da 240kg a 200kg
calf machine 3 x 15.tutto il carixo80kg,a volte aggiungo10kg
arrotola srotola 5 x max.
mercoledi'military press bilancere in piedi 4-6-8-10.da 65kg a 55kg
lento dietro bilancere seduto 6-8-10.da 65kg a 60kg
alzate laterali coi manubri 8-10-12. 18/16/14kg
rematore a presa larga gomiti a 90 3 x 8. 65/70kg
stacchi da terra 4-6-6-8-10. da 155kg a 132kg
good morning 8-10-12. da 60 a 50 kg
venerdi' panca piana presa stretta 4-6-8-10. da 85 a 70 kg
french press 6-8-10-12. da 51 kg a 41kg
spinte in basso al cavo col triangolo 3 x 8. 45kg
croci coi manubri a 45 6-8-10. 26/24/22kg
cross over ai cavi 6-8-10. 30+30kg
squat libero(cosce parellale) 4-6-8-10. da 160kg a 120kg
leg press 4-6-8-10. da 320kg a 260kg
affondi col bilancere 6-8-10-12. da 25kg x parte a 20
leg extension 3 x 10. 55kg
sabato trazioni alla sbarra 4-6-8-10.
rematore col bilancere presa inversa 4-6-8-10. da 95 kg a 80kg
lat machine avanti presa neutra 6-8-10-12. da 85 a 70 kg
lat pulley basso col triangolo 3 x 8. 95kg
tirate al mento 8-10-12. da 55kg a 45kg
shrug col bilancere avanti 8-10-12. da 90kg a 80kg
calf in piedi al multipower 8-10-12. da 170kg a 150kg
calf machine 3 x 8. 95kg 80max +15 aggiunti
ovviamente il venerdi'metto i quadricipiti dopo i tricipiti(qualcuno sicuramente avrebbe pensato come mai alleno un muscolo piccolo prima di uno grande...in questo caso il piu'grande di tutti)visto che non ho interesse a farle crescere ancora(anche se in verita'continuano a crescere lo stesso
questo x quanto riguarda il mese di gennaio...dalla meta'di febbraio fino a fine marzo/meta'aprile vorrei sfruttare l'ultimo periodo freddo dell'anno x un ciclo di forza con basse ripetizioni(3-5) e recuperi intorno ai 3minuti,dando spazio quasi e solo agli esercizi di base come panca piana squat stacchi da terra rematore col bilancere military press o lento dietro.
ancora pero'non ho progettato la scheda e numero di sedute settimanali di allenamento(cmq pensavo 4 dividendo allenamento A e allenamento B,quindi allenando ogni gruppo muscolare 2 volte al di')
se avete consigli su allenamento o alimentazione qualsiasi tipo di intervento e'sempre ben accetto(benche'costruttivo)
Dany
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