squat
5x50 (1/2+1)
4x70 (3'')
5x90
5x100
5x110kg
6x110kg
2x8x100kg 60''
3x6x70kg 60'' (front squat)

panca piana
3x50 (1/2 + 1)
3x70 2''
6x3x85kg (2'' al petto) 60''
3x5x65kg 60'' (1'2+1)

trazioni supine + plank dinamico
2x8+40 60''

stretching, mobilità generale