ciao, per prima cosa sarebbe da vedere la tua tecnica di panca... Se puoi posta dei video. Poi punterei soprattutto sulla multifrequenza. La panca è un'alzata poco stressante al livello di sistema nervoso e può essere ripetuta più volte a settimana. Come progressione puoi dare un'occhiata qui https://www.bbhomepage.com/forum/teo...tml?highlight=
E' uno schema che in genere paga. Oppure cercare qualcosa di più specifico, tipo una progressione bulgara sulla panca (su google ti esce con più precisione, ma in soldoni si tratta di arrivare più volte a settimana al "massimale del giorno" e inserire delle varianti a volume medio a seguire)