confermo, queste 2 panche non sono adatte allo scopo, per il dorso tocca "remare" e "trazionare", quindi mi associo a quanto detto sopra (acquisto consigliato di manubri e sbarra per trazioni).
Al massimo puoi darti al trx ma onestamente come tipo di "allenamento" non penso possa dare chissà che risultati. Per le trazioni inizialmente puoi anche semplificarle con un elastico così da diminuire la difficoltà nella fase di salita.

Per quanto riguarda l'allenamento senza attrezzi, potresti provare a fare delle trazioni orizzontali ad esempio infilandoti sotto al tavolo con la schiena rivolta verso il pavimento e portando il petto verso il tavolo. Già queste per un principiante sono abbastanza difficili. Certo che usare il tavolo sarebbe scomodo, ecco perché una semplice sbarra (anche di quelle che si attaccano alla porta) potrebbe essere una buona soluzione.