Buonasera.
Oggi inizia il nuovo programma gentilmente offerto dal sensei.
Ci saranno delle progressioni in panca, squat e stacco, con variazioni settimanali. Inizia oggi la prima settimana.

Mattina
Riscaldamento
- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10
Video di una serie di plank con estensione braccia:


- panca progressione: 5x5 al 75% (82.5 kg) +3x8
- 4x50 kg, 4x62.5 kg, 4x72.5 kg senza pausa
- 5x5x82.5 kg. Andati, abbastanza leggeri.
- 3x8x80 kg. Andati, direi giusti.
Rec. 60"
Video della prima e quinta serie con 82.5 kg:


- addominali crunch concentrato (gambe in alto)+ plank: 4x(Max+Max")

Pomeriggio

Riscaldamento
- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- stacchi con quad-bar progressione 5x5 al 75%.
- 4x80 kg, 4x90 kg, 4x100 kg, 4x110 kg senza pausa
- 5x5 con 120 kg
Rec. 60"
Video della prima serie con 120 kg:


- dip con zavorra 4x6
- 1 serie senza zavorra
- 4x6 con 10 kg
Rec. 30"

- circuito, 5 giri:
-rematore quadrabar (schiena 45-90°, gomiti poco più larghi dei fianchi) x8, 70, 63, 63, 63, 63 kg.
-pushdow (tricipiti) iso 3" x10 con 20, 25, 25, 25, 25 kg
-curl concentrato 12+12 con 12 kg
x Max giri
Ho provato il rematore con 70 kg, ma l'ho sentito abbastanza pesante, quindi ho poi alleggerito a 63 kg.
Al contrario il push-down con 20 kg era leggero e ho aumentato a 25 kg.

Stasera stretching e, se riesco, spin-bike.

Buona serata a tutti.