Buonasera,

Seguendo le linee guida di Nemintek ho provato a costruire una routine settimanale di allenamento. Come scritto nella presentazione attualmente ho l'obiettivo di aumentare la massa senza particolare focus alla forza, reputo i miei massimali dignitosi ma continuo a vedermi "piccolo"!

Il carico di lavoro basso per le gambe è giustificato dal fatto che dato il passato da rugbysta ho delle cosce ipersviluppate rispetto al resto del corpo.

Recuperi e carichi:
4x8 e 3x8 70% RM 2' rest
3x10 2x10 50% RM 1'30" rest
2x12 pompaggio 1' rest

GIORNO1 PETTO + TRICIPITI:
Panca piana 4x8
Panca inclinata 3x8
Spinte manubri inclinata 3x10-12
Croci manubri 2x10-12
Croci ai cavi 2x12-15

Tripi 4x8
Dip 3x max

Crunch su panca inclinata 3x10


GIORNO 2 DORSO + BICIPITI:
Stacco 4x8
Trazioni 3x8
Rematore mono 3x10-12
Lat machine presa dorsale 3x10-12
Pulley 4x12-15

Curl bilanciere 4x8
Curl cavi 3x10

Crunch sulla swiss ball 3x20


GIORNO 3 SPALLE+GAMBE:

Military press manubri 4x8
Military press bilanciere 3x8
Alzate laterali 3x10-12
Alzate laterali seduto 45° 3x10-12
Tirate al mento cavi 4x12-15

Squat 4x8 70
Affondi 3x10

Alzate gambe tese 3x15-20