Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:
Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- squat, fermo in basso di 2":

- 4x50% (70 kg)
- 4x65% (90 kg),
- 4x75% (105 kg), poi normale:
- 4x78.6% (110 kg)
- 6x75% (105 kg)
- 8x71.4% (100 kg)
- 10x65.7% (92 kg)
- 12x61.4% (86 kg) Recupero 60"

Ho aggiunto un chilo ad alcune serie.
Video della serie con 86 kg:


- panca piana, con fermo al petto di 2":

- 4x50%(55 kg)
- 4x60% (66 kg)
- 4x70% (77 kg) poi normale:
- 4x84.2% (91 kg)
- 6x76.8% (83 kg)
- 8x69.4% (75 kg)
- 10x64.8% (70 kg)
- 12x59.2% (64 kg) Recupero 60"

Anche qui ho aggiunto un chilo alle serie senza fermo.
Video delle serie con 91 e 64 kg:


- stacco sumo, 3x50 kg, 3x70 kg, 3x90 kg, 4x6x75.33% (113 kg) Recupero 90"
Anche qui un chilo in più, come nelle ultime volte, ora non ricordo quante, ma mi pare ero partito da 105 kg
Video della prima e della quarta serie:


- spin-bike 15 minuti

Buona serata a tutti.

Aggiornamento con allenamento serale:

- addominali crunch con carico 4x15, con 10 kg.
- polpacci in piedi 2"-2"-2"-2", 20x40 kg, 20x50 kg, 2x20x60 kg.
- stretching: 3 giri

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra, mani avanti supine e prone, poi con gomiti a terra 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 3x20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

Buonanotte.