Buongiorno a tutti,

Sono un ragazzo di 28 anni, alto 1.78cm e 76kg di peso.

Rugbysta, alimentazione da nutrizionista, integro con multivitaminico e proteine.

Di seguito il programma di massa da 10 settimane, sono alla terza settimana. L'unica perplessità è il livello di stanchezza a fine seduta a mio parere non abbastanza.

Obiettivo è di prendere massa ovviamente. Mi alleno quattro volte di cui tre muscolazione e una pugilato.

Di seguito le tre sedute di muscolazione.

DAY 1
Chest
Barbell Bench Press 4 10, 8, 8, 6
Incline Bench Press 3 8, 8, 6
Decline Bench Press 3 8, 8, 6
Dumbbell Flys 2 10
Dumbbell Pullover 2 8

Triceps
Tricep Extension 4 10, 8, 8, 6*
Tricep Dip 3 10
Tricep Bench Dip 3 8

DAY 2
Back
Deadlift 5 10, 8, 8, 6, 4
Chin Up 2 8
One Arm Dumbbell Row 3 8
Seated Row 2 8
Close Grip Lat Pull Down 3 10, 10, 8

Biceps
Standing Barbell Curl 3 8, 8, 6
Close Grip Preacher Curl 3 8, 8, 6
Incline Dumbbell Curl 2 12 - 14
Concentration Curl 2 10

DAY 3
Shoulders
Machine Shoulder Press 3 10
Dumbbell Reverse Fly 3 8 - 10
Military Press 4 10
Dumbbell Lateral Raise 2 10
Dumbbell Shrugs* 2 10
Upright Row* 2 10

Forearms
Standing Wrist Curl 4 10
Barbell Wrist Curl 4 10

Grazie mille