Buonasera.
Aggiornamento dell'allenamento di ieri sera:
- polpacci seduto 2"-2"-2"-2", 10x50, 12x90, 5x12x130. Rec. 60".
- polpacci con zavorra typo donkey 2"-2"-2"-2", 4x15x80 kg. Rec. 60".
- stretching: 3 giri
- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra, mani avanti supine e prone, poi con gomiti a terra 20’’
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 3x20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20’’, poi 30’’ con schiena rilassata

Oggi, allenamento del pomeriggio:

Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- stacco con fermo al ginocchio di 1":
- 4x52% (78 kg)
- 4x62% (93 kg)
- 4x72.6% (109 kg) (con fermo al ginocchio di 1")
- stacco normale:
- 4x82.6% (124 kg)
- 6x76% (114 kg)
- 8x68% (102 kg)
- 10x62.6% (94 kg)
- 12x58% (87 kg) Rec. 60"
Video serie con 109 e con 87 kg:


- panca piana manubri presa neutra (fermo di 2"), 6 con 24, poi 4x6x36 kg. Rec. 80"
Video della terza e quarta serie:


- circuito: 4 giri
- rematore bilanciere presa supina, fermo 2" 10 rip con 40 kg
- alzate laterali presa neutra 10 rip con manubri da 5 kg
- dip x Max: 23, 18, 16, 17 ripetizioni.
Rec. 60"

Le alzate laterali perché il rematore allo sterno mi fa male al gomito destro.

In serata vedo se riesco a fare spin-bike.

Buona serata a tutti.