Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di questo pomeriggio:

Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- squat, fermo in basso di 2":

- 4x50% (70 kg)
- 4x65% (90 kg),
- 4x75% (100 kg), poi normale: (oggi 100 kg al posto di 103, per limitarci per il dolore alla gamba)
- 4x80% (100 kg) (100 al posto di 110 kg)
- 6x75% (100 kg) (100 al posto di 103 kg)
- 8x70% (98 kg)
- 10x65% (91 kg)
- 12x60% (84 kg) Recupero 60"

Video dell'ultima serie, con 84 kg:


- panca piana, con fermo al petto di 2":

- 4x50%(55 kg)
- 4x60% (66 kg)
- 4x70% (77 kg) poi normale:
- 4x81.5% (88 kg)
- 6x74% (80 kg)
- 8x66.6% (72 kg)
- 10x62% (67 kg)
- 12x56.5% (61 kg) Recupero 60"

Video serie con 88 e con 61 kg:


- stacco sumo, 3x50 kg, 3x70 kg, 3x90 kg, 4x6x73.3% (110 kg) Recupero 90"
Video della prima e quarta serie:


- circuito (max giri), 4 giri:

- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 5, 5, 5 ripetizioni
- spinte manubri pn su inclinata 45° (presa neutra e stretta, fermo di 1") x8 con 12, 14, 14, 14, 14 kg
- curl concentrato x10+10 con 12, 14, 14, 14, 14 kg.
Recupero 60"

Stasera stretching, se ci riesco anche spin-bike e polpacci.

Buona serata a tutti.