Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi, abbastanza "corposo":
Mattina
- polpacci seduto, 2"-2"-2"-2", 12 con 50, 90, 110, 1x130, 2x12x150 kg, 2x12x130 kg, 20x90 kg. Rec. 60".
Video seconda serie con 150 kg:
Siccome vedevo che non riuscivo a sollevare i talloni più di tanto, sono sceso da 150 a 130 kg, ma non è cambiato. Ho dimenticato poi di provare anche con carico minore, ma generalmente vedo che da seduto non riesco a sollevare molto i talloni.
Anche in piedi, arrivo fino ad un certo punto, anche senza carico. Ci sono persone che riescono a sollevarli molto di più.
- polpacci in piedi, 4x12x80 kg. Recupero 60". Ultima serie fermato a 8, non ce la facevo ad arrivare a 12 ben fatte, poi fatte 6 tipo donkey.
- polpacci donkey 2x12x80 kg. Rec. 60".
- tibiali sollevamento piedi, 4x12x80 kg. Rec. 60"
Pomeriggio
Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- stacco con fermo al ginocchio di 1":
- 4x50% (75 kg)
- 4x60% (90 kg)
- 4x70% (105 kg) (con fermo al ginocchio di 1")
- stacco normale:
- 4x80% (120 kg)
- 6x73.3% (110 kg)
- 8x65,3% (98 kg)
- 10x60% (90 kg)
- 12x55% (84 kg) Rec. 60"
Video serie con 105 col fermo e serie con 98 e 84 kg:
- panca piana manubri presa neutra (fermo di 2"), 6 con 22, poi 4x6x32 kg. Rec. 80"
Video ultima serie:
- circuito: 3 giri
- rematore bilanciere presa supina, fermo 2" 10 rip con 35 kg
- rematore bilanciere allo sterno 10 rip con 35 kg,
- dip x Max: 22, 19, 16, 16 ripetizioni.
Rec. 60"
-spin-bike 15 minuti
Buona serata a tutti.
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