Diario di Romulano

[Romulano]

Buongiorno.

Aggiornamento ieri sera:
- crunch con carico 4x15, con 10 kg.
- polpacci con zavorra tipo donkey, 5x15x80 kg. Recupero 60".
- stretching: 3 giri

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra, mani avanti supine e prone, poi con gomiti a terra 20’’
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 3x20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

Oggi allenamento mattutino.

Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- squat, fermo in basso di 2":

- 4x50% (68 kg)
- 4x65% (88 kg)
- 4x75% (101 kg)
poi normale:
- 4x80% (108 kg)
- 6x75% (101 kg)
- 8x70% (95 kg)
- 10x65% (88 kg)
- 12x60% (81 kg) Recupero 60"

Video serie con 108, 95 e 81 kg:


- panca piana, con fermo al petto di 2":

- 4x50%(53 kg)
- 4x60% (63 kg)
- 4x70% (74 kg)
poi normale:
- 4x80% (84 kg)
- 6x72.5% (76 kg)
- 8x65% (68 kg)
- 10x60% (63 kg)
- 12x55% (58 kg) Recupero 60"

Video serie con 74 e 58 kg:


- stacco sumo, 3x50 kg, 3x70 kg, 1x90 kg, 4x6x70% (105 kg) Recupero 90"
Video prima, seconda e quarta serie:


- circuito (max giri), 3 giri:

- trazioni neutre x max, fatte 4, 4, 4 ripetizioni
- spinte manubri pn su inclinata 45° (presa neutra e stretta, fermo di 1") x8 con 12, 16, 16 kg
- curl concentrato x10+10 con 12 kg
Recupero 60"

Questo pomeriggio dal fisioterapista, eventualmente spin-bike. Poi stretching.

Buona giornata.