Buonasera.
Ieri riposo. Allenamento di oggi.

Mattina
Riscaldamento:
- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.
- stacchi, serie da 6 con 50, 70, 90, 6x6x110 kg. Rec. 80".
Video della prima e dell'ultima serie con 110 kg:


- polpacci seduto con bilanciere 2"-2"-2"-2", 12 ripetizioni con 50, 90, 110, 120, 120, 120, 120, 120 kg.

Pomeriggio
Riscaldamento:
- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- panca piana, presa > 81 cm, 2" fermo, serie da 8 con 45, 65, 4x8x75 kg. Rec. 60".
Video della quarta serie con 75 kg:


- panca presa media, fermo di 2", serie da 6 con 50, 70, 4x6x76 kg. Rec. 60"
- push press 40 kg + alzate laterali iso 3" con 2.5 kg, 4x(8+8). Rec. 60"
- pushup stretti Max + pushdown asta iso 3" 10 rip., fatte 22, 20, 16, 15 ripetizioni i primi e con 25, 25, 25 kg i secondi. Rec. 60"
- addominali, 3 giri:
- plank dinamico, 20 rip.
- mountain climber, 30 rip.
- crunch concentrato, Max rip.: 42, 40, 40 ripetizioni.
- spin-bike 15 minuti

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.