Buonasera.
Di seguito l'allenamento di oggi. Nonostante il riposo di ieri, è stato abbastanza duro, spero che sia perché si tratta anche un po' di esercizi diversi da quelli degli ultimi giorni. Oggi hanno lavorato un bel po' i tricipiti.
Mattina
Riscaldamento:
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.
- stacchi, serie da 6 con 50, 70, 90, 6x6x105 kg. Rec. 80".
Video ultima serie:
- panca piana, presa > 81 cm, 2" fermo, serie da 8 con 40, 60, 4x8x70 kg. Rec. 60".
Pomeriggio
- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- panca presa media, fermo di 2", serie da 6 con 50, 60, 70, 80, 3x6x75 kg. Rec. 60"
- push press 40 kg + alzate laterali iso 3" con 2.5 kg, 4x(8+8). Rec. 60"
- pushup stretti Max + pushdown asta iso 3" 10 rip., fatte 24, 15, 14, 12 ripetizioni i primi e con 25, 25, 25, 25 kg i secondi. Rec. 60"
- addominali, 3 giri:
- plank dinamico, 20 rip.
- mountain climber, 30 rip.
- crunch concentrato, Max rip.: 35, 30, 35 ripetizioni.
- spin-bike 15 minuti.
Stasera non resta che fare lo stretching.
Buona serata a tutti.
Aggiornamento:
Sera
- stretching, 3 giri:
- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra 30", avanti supine 20" e prone 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata
Buonanotte.
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