Beh, isomma, secondo me non dovresti nemmeno drammatizzare troppo. Sono (da poco) over 40 anch'io e sinceramente non mi sembra di essere tanto peggio di quello che ero a 30 anni, solo che allora avevo un po' più di tempo e un po' meno problemi extra.

Sull'alimentazione mi risulta difficile entrare nel merito perchè non ho competenze tali da poter consigliare qualcosa ad altri, so quello che va bene per me, ma non vado oltre.
Spero quindi che qualcuno più ferrato possa darti consigli, anche se non credo sia questa la sezione pertinente.

Per quanto riguarda l'allenamento, ho fatto anch'io per qualche anno lavori pesanti, lavoravo in cantiere, poi in campagna ecc... so bene che poi si torna a casa distrutti e non è facile.
Quello che posso consigliarti è di allenarti il prima possibile dopo il lavoro, cioè di non far passare troppo tempo, possibilmente di non passare da casa prima.
Io quello che notavo è che se tornavo a casa, iniziavo a rilassarmi un po', e poi era davvero dura riuscire ad andare in palestra.

Quindi iniziai a portare con me il borsone della palestra già pronto, e dopo lavoro andavo direttamente in palestra.

Puntavo su allenamenti brevi, ma i tre allenamenti settimanali comunque li facevo.
Pochi esercizi, perchè con la stanchezza addosso meglio puntare su poche cose fatte bene, è anche una questione mentale, non c'è testa per cose complicate.
Molte serie, poche ripetizioni a serie, quindi allenamenti molto incentrati sulla forza.

Considera comunque che abbiamo anche una certa capacità di adattamento, quindi non ti demoralizzare se all'inizio ti sembra tutto troppo pesante, se insisti e superi la fase critica, poi le cose inizieranno ad andar meglio.