Ciao,
prima cosa bisognerebbe sapere che cosa crea il fastidio alle spalle.
seconda cosa per rimetterti in sesto dovresti farti visitare da un fisioterapista bravo (eraser per esempio) e farti dare una routine di esercizi per la cuffia specifici per il tuo problema.
esercizi generici ce ne sono tanti, io personalmente faccio esercizi ai cavi con max 5kg e coi manubri con circa 2kg.
i primi due che trovi in questa foto:
https://physiotherapyguide.blogspot....engthning.html