squat
3x50 5''
3x60 2''
3x70
3x80
3x90
3x100
2x3x110
3x100
3x90

panca piana
3x50 4''
3x60 3''
3x70 3''
3x80 2''
2x90 2''
3x80 2''
3x70 3''
3x60 4''

dip + trazioni supine
3x10+8 60''

stretching, rotatori elastico, mobilità generale