Qui: https://www.bbhomepage.com/forum/mi-chiamo-arnold/

Ripeto, leggi il regolamento e le discussioni in evidenza.

Per uno che è agli inizi conviene sempre partire da multiarticolari (panca, squat, stacchi ecc) in multifrequenza (cioè più volte a settimana).

Per raggiungere quel fisico, ti ripeto, dipende tanto da quanto e come ti alleni.
Se vai 5 giorni a settimana, lavorando intensamente e mangiando in maniera adeguata lo puoi raggiungere in relativamente poco tempo (si parla comunque di mesi di lavoro).

Se ti alleni 2 volte a settimana scordatelo.

PS: la genetica ci metterà sempre del suo, quindi potresti non arrivare mai ad ottenere determinate forme e volumi.