La tua scheda non è male, manca la progressione dei carichi, guarda questo consiglio-riflessione che contiene una scheda simile alla tua con una indicazione anche su come far progredire i carichi:

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

Però è fondamentale che tu ti faccia dei video mentre fai gli esercizi principali e che li metta nel forum (magari in un tuo diario nella sezione "Online training journal" come facciamo in molti) per poter ricevere qualche consiglio.

Vai a vedere anche nella sezione Online training journal per vedere come funziona