Nuova scheda massa

[brandkmeister0]

Maschio
26 anni
77kg
1.73m
mi alleno con i pesi da due anni
judo semi-agonistico 3 volte a settimana

Questa è la scheda che ho compilato prendendo ad esempio le varie che ho trovato sul forum.
è in monofrequenza con obbiettivo massa, da iniziare dopo un ciclo di forza con la Bill Starr di due mesi
con cui mi sono trovato molto bene l'anno scorso. ho messo in rosso gli esercizi su cui ho qualche dubbio. Cerco consigli e correzioni.


A: PETTO-SPALLE-TRICIPITI

distensioni su panca piana 5x5
distansioni panca inclinata 3x8
dips 3x8
croci manubri 2x10

military press 5x5
tirate al mento 4x8
alzate laterali 3x10


panca presa stretta per tricipiti 3x8
skull crusher manubri 3x10


B; GAMBE -ADDOME

squat 5x5
affondi con manubri 4x8
stacchi rumeni/squat bulgari ?x?
leg curl 3x10

dragon flag 3xmax
plank 3xmax


C: DORSO-BICIPITI

trazioni 5x5
stacchi 4x4
rematore bilanciere 3x8
pullover manubrio 2x8
Shrugs ?x?

chin ups con peso extra 3xmax
curl bilanciere 3x10

(20 minuti di corda prima come riscaldamento e 15 minuti di stretching alla fine per ogni sessione)
120 secondi di rest per i fondamentali, 90 per i multiarticolari e 60 per gli es. di isolamento.


Alcune domande:


-Con queste tre giorni devo far combaciare tre allenamenti di judo semi-agonistico al lunedì mercoledì(leggero) e venerdì tutti quanti alla sera,come consigliate di procedere?
posso mettere le sessioni nei giorni tra il judo (quindi martedì-giovedì-sabato) o rischio di non far riposare i muscoli? oppure è meglio progammare gli allenamenti alla mattina negli stessi giorni
del judo (quindi lun -merc-ven)?


-Nel giorno delle gambe, dopo squat e affondi, meglio squat bulgaro o stacchi alla rumena? i primi mi sembrano molto simili agli affondi, ha senso metterli entrambi o vado di bulgari? va bene un 3x8 per entrambi?

-Questo è un dubbio che non mi sono mai tolto: è il caso di "mescolare" i gruppi muscolari durante l'allenamento? ad esempio io dopo la panca piana di solito faccio il military perché è un fondamentale e voglio caricarlo molto, ci sta o è meglio procedere per gruppo muscolare alla volta?

-Il lunedì mi sembra un po' pieno, non so se lasciare o meno le distensioni su panca inclinata e lo skull crusher. magari levo lo skull visto che i tricipiti sono già sollecitati molto dai fondamentali? la panca inclinata non l'ho mai fatta ma me la consigliano per lavorare bene il petto.

-Shrugs: le ho inserite nel giorno del dorso, che rapporto reps/serie consigliate?

Grazie a tutti per l'attenzione.
Saluti