Scheda per massa senza, purtroppo, i fondamentali

[the77joker]

Guarda a prescindere dal programma io preferisco una multifrequenza.
Anche senza seguire pedissequamente una scheda se hai questo genere di problemi puoi fare qualche circuito “di riscaldamento” con il bilanciere che è 20kg tutti gli allenamenti
Squat, stacco, military, panca, rematore, affondi, lat machine
Dopodiché continui con la scheda che ti pare.
Oppure lo fai a fine allenamento.
L’idea è che prendi confidenza con queste alzate senza caricare. Col tempo sentirai che la schiena è più solida e valuterai quando incrementare o variare gli esercizi.

Giusto per chiarezza ci sono diversi metodi per variare e incrementare la difficoltà di un allenamento tramite:
il carico
i tempi di recupero
numero di serie
numero di ripetizioni
buffer
TUT
supersets
dropsets

Spesso in una situazione di infortuni si cerca di tenere i carichi bassi. Questo non vuol dire che fare duemila serie e ripetizioni ogni giorno sia salubre però diciamo che potresti provare un un circuito a basso carico del tipo
Circuito 3x 10-15reps in cui alterni alto/basso
Se senti che dopo 1-2 settimane puoi aumentare a 4x e poi dopo altre 2 settimane a 5x.

Esempio
Squat
Panca
Rematore
Stacco o stacco rumeno
Military

Ripetuto 3 volte, ogni esercizio solo col bilanciere 10-15 reps o anche di più se vuoi. Le pause tra un esercizio e l’altro praticamente inesistenti giusto il tempo di passare da una postazione all’altra
Oppure 10-15 secondi.

L’importante è che non ti fai prendere dalla fretta, cerca di eseguire gli esercizi lentamente.

Devi essere tu a valutare di volta in volta.

Comunque per dire io lo faccio anche ora come riscaldamento e mi trovo bene. Ogni volta alterno qualche esercizio giusto per non annoiarmi o se sento che un certo muscolo ha bisogno di maggior riscaldamento. Oppure provo delle alzate diverse come clean and jerk che tanto con 20kg non è un problema.

A volte mi rendo conto che ho bisogno di molto molto riscaldamento prima di sentirmi sciolto.



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