Lunedi: squat 4x8, panca piana 4x8 , calf 3x12, bicipiti bilancere 4x10, panca inclinata manubri 4x8, piegamenti 4 x max
Mercoledi: stacchi 4x8, rematore 4x8, lento avanti manubri 4x10, bicipiti in piedi manubri 4x10, alzate 90 3x12, trazioni alla sbarra 4x max
Venerdi: squat 4x8, panca piana 4x8, bicipiti concentrati 4x8, croci panca inclinata 4x10, dips appoggiato alla panca 4x max