Benvenuto tra i diaristi!
Vedo che hai messo tanti esercizi in 4x10, va bene per i complementari (curl ecc) ma nei big (panca/squat /stacco) meglio se inizi con un 5x5. Usa un carico con cui faresti massimo 8 reps in modo tale da avere un po' di buffer.
Leggi "mrdoc prescrive" nella sezione allenamento.
Ps il diario e' un ottimo strumento per migliorare se metti dei video in modo che altri utenti ti possano aiutare a correggere le esecuzioni.