M21FAD pensi che abbiamo la sfera di cristallo?
L' unica informazione che ci dai è che hai fatto un certo programma (con il link di un articolo dell AIF che fa riferimento al Natural Bodybuilding qunado in passato parlavi di Powerlifting ???)

Non sappiamo cosa vuoi fare nella vita (sportiva) Bodybuilding Powerlifting o cos altro?
Non sappiamo con quali carichi hai fatto il tuo allenamento ( sappimo solo che "al piano saggittale svolgevo lat machine [4x12 70%] e rematore [4x12 70%]", percentuali di cosa?) , non una parola su Squat Panca e Stacco.
Non sappiamo come esegui le alzate principali (ci vogliono i video!), io per consigliare qualcuno voglio sapere come fa gli esercizi.

Se cerchi una scheda qualsiasi internet è pieno, se vuoi una risposta seria cerca di essere più serio anche tu e dai tutte le informazioni necessarie.