Ciao
Premetto col dirti che se all'allenamento non abbini una dieta specifica non otterrai cmq risultati
Hai un piano alimentare?

I tempi di recupero variano in base al obbiettivo, al numero di serie e di ripetizioni... pertanto non c'è una risposta univoca
La scheda l'hai presa da qualche parte? o l'hai fatta tu?