Buongiorno a tutti,
dopo le doverose presentazioni fatte ieri chiedo un vostro consiglio circa l'ottimizzazione dell'allenamento, secondo volume ed intensità.
Scrivo nuovamente per semplicità i miei dati attuali:

30 anni, alto 182cm, cfr. polso 17 cm, peso di stamattina sulla bilancia 80.4 kg con 20% di bf

Obiettivi per i prossimi 365 giorni:


  1. Peso: non ha importanza, pratico kickboxing, ma non ho in previsione gare
  2. % Bf --> 10%
  3. Sollevare 100kg (più il peso del bilanciere) su squat, panca e deadlift
  4. Rimettermi generalmente in forma e smettere di sembrare l'omino formaggino, ma se i primi 3 obiettivi sono raggiunti questo credo sia la naturale conseguenza
  5. Continuare a migliorare nella kickboxing


Cosa faccio attualmente:

Dopo una lunga inattività di circa 7 anni (solo sporadiche corsette o partite a calcetto), dal 10 giugno ho ripreso a praticare kickboxing; 3 allenamenti a settimana, circa 1h - 1h e 30' ad allenamento.
Da metà luglio ho iniziato ad inserire un allenamento con i pesi seguendo il modello Bill Starr classico:

Lunedì (pesante):
5x5 Squat peso crescente fino a @90% 5RM
5x5 Panca piana peso crescente fino a @90% 5RM
5x5 Rematore con bilanciere peso crescente fino a @90% 5RM

Mercoledì (leggero):
4x5 Squat peso crescente fino a @80% del peso di lunedì
4x5 Military press peso crescente fino a @90% 5RM
4x5 Deadlift peso crescente fino a @90% 5RM

Venerdi (medio):
5x5 Squat peso crescente fino a @102,5% del peso di lunedì + 1x8 @70% 5RM
5x5 Panca piana peso crescente fino a @102,5% del peso di lunedì + 1x8 @70% 5RM
5x5 Rematore con bilanciere peso crescente fino a @102,5% del peso di lunedì + 1x8 @70% 5RM

Ho avuto la possibilità per una settimana intera di allenarmi facendo solo la scheda bill starr senza fare kickboxing a causa di un piccolo infortunio al dito del piede, ma per il resto generalmente mi alleno facendo prima la sessione di pesi e poi la lezione di kickboxing.

Per 2 volte è capitato che i giorni dopo l'allenamento in doppia sessione mi sentissi stanchissimo, al limite dello stato di veglia, senza voglia di vivere e di un umore pessimo e quindi mi chiedo: è possibile che in così breve tempo si possa già essere in sovrallenamento?

Da settembre la palestra è aperta tutti i giorni e quindi potrei anche splittare le sessioni di allenamento anche se, visto che mia moglie tra poco avvia le pratiche di divorzio ed il mio bimbo quelle per il disconoscimento del papà , vorrei concentrare il tutto nei 3 classici giorni lun-mer-ven, con un possibile sabato qua e là.

Vi chiedo quindi come modulare in maniera intelligente l'intensità ed il volume di lavoro per evitare di andare in overtraining e mantenere le mie funzioni vitali costanti

Vi posto anche il calcolo del fabbisogno giornaliero, fatto seguendo le linee guida trovate qui sul forum e dovrebbe essere di circa 2300 nei giorni ON con ripartizione 50/30/20 e 1900 nei giorni OFF con ripartizione 40/30/30.
Integro con proteine, bcaa, multivitaminico e maltodestrine.

Se avete bisogno di altre informazioni o sull'esempio della dieta che seguo chiedete pure.

Grazie per il vostro tempo!

Adexandros