A
Pressa 45 4x6 90''
Squat frontale 3x10 60''
Affondi in camminata 3x10 45''
Panca piana 4x6 90''
Chest press inclinata a press db su inclinata 3x10 60''
Rematore Manubrio 4x8 30''
Lat avanti 3x10 #60''
Lento DB 4x12 + alzate laterali 4x12 + Deltoidi posteriori 4x15 #60''

B
Stacchi da terra 5x5 (anche versione rumena 4x8) #90''
Leg curl 3x10 60''
Panca piana 4x6 90''
Stretch pushup 3xmax 45''
Trazioni 4x6 60-90''
Pulley row 3x10 60''
Curl db seduto 3x8 + curl hammer in piedi 3x10 60''
Push Down 4x15 + dip panchette 4xmax 60''

Seguendo io tuo schema io farei una cosa simile visto che puoi allenarti solo 2xweek, poi appena potrai tornare al 4-5xweek si deve reimpostare tutto da capo!