Fonti di grassi per la dieta (escludendo la frutta secca)

[weareblind]

Mi spiego meglio.
TDEE nei giorni di allenamento 2.500 kcal/d. Ho impostato lo scheletro della dieta, e senza nessuna difficoltà ho raggiunto la quota carboidrati e proteine, con una loro distribuzione che mi pare adeguata.
Grassi: al mattino frutta secca e sono a posto.
Durante il giorno usavo le arachidi come riempitivo in ogni pasto ove non avessi raggiunto la quota grassi. Mi piacciono, sono secche e le posso portare con me ovunque in modestissimi volumi e in qualsiasi condizione climatica.
Da un po' ne ho diminuito il consumo, limitandolo al mattino.
Omega 3 e 6: dite ciao ciao al burro d'arachidi
Ora, se mi limito alle arachidi al solo mattino, durante la giornata arrivare alla quota grassi è difficile.
Idee? Perché l'olio di oliva va bene, a freddo, sul secondo a pranzo e sulla insalata/secondo a cena, ma la vedo difficile, ne dovrei consumare quantità troppo consistenti.
Al momento i 2.500 kcal/d con 35% delle calorie dai grassi le raggiungo con 20 arachidi (1 gr/arachide) + 5 noci (4 gr/noce) al mattino, pesce spada (o parenti, pranzo sempre fuori per lavoro) + 20 gr olio oliva, tonno o sgombro o salmone o alici o altro pesce + 30 gr olio di oliva la sera.
Chiaramente a volte ho pollo o tacchino o bistecca al posto del pesce, ma più che altro volevo riflettere sull'olio. Così sarei a 50 gr/d di olio di oliva (produttore locale di Diano Marina, sull'olio non si transige; i miei hanno una casa lì).

Edit: parmigiano reggiano stagionato magari?