Non ho ben capito cosa ti ha detto il medico riguardo l'infiammazione al ginocchio. Se devi evitare esercizi che gravino sull'articolazione oppure se devi evitare solo esercizi pesanti quali squat, stacco e aggiungerei anche pressa a questo punto.
Se la risposta e' la seconda allora si puo' optare per affondi, stacco gambe tese, good morning, ecc ecc.

Riguardo le braccia, semplicemente aumenta il volume d'allenamento dei tricipiti.

Per apprendere quanto ancora ti manca di questo fantastico mondo fatto di ghisa e bilancieri, non ti resta che metterti a studiare i vari thread in nota. Tra cui, tanto per citarne uno che ti aiutera' a capire perche' non mi piacciono queste schede tutte in 3x12 3x8, l'arte delle serie e delle ripetizioni.

In pratica, dice che ogni set fai 3 rep, aumenti il peso, ne fai 2, aumenti il peso, ne fai 1. Un piramidale.