Citazione Originariamente Scritto da Andre_21 Visualizza Messaggio
Premetto che allora sarà un post molto lungo

OBIETTIVI: 2800 kcal (Carb 45% - Prot 25% - Gras. 30%)

Lunedì

Colazione da kcal: 561 (una parte del forum, me compreso, preferisce eliminare i carboidrati la mattina, onde evitare un picco insulinico inutile)
- Fiocchi di avena: 40 gr
- Mandorle: 15gr
- Tonno sott'olio, sgocciolato: 90 gr (no, il tonno in scatola evitalo quanto possibile, piuttosto una bella frittatona di albumi?)
- gallette di riso: 10 gr
- Latte di riso: 140 gr

1° Spuntino da kcal: 275
- Banana: 180 gr (prediligi alimenti a basso indice glicemico se non dopo l'allenamento o, se volessi mantenerli, a colazione)
- Yogurt di latte intero: 125 gr
- Noci, secche: 10 gr

Pranzo da kcal: 689
-Pasta di semola integrale: 100 gr
- Tacchino, fesa (petto), senza pelle, saltata in padella: 100 gr
- Olio di oliva extravergine: 10 gr
- Parmigiano: 10 gr
- Cavolo broccolo verde ramoso: 70 gr (aumenta aumenta, mangia tanta verdura, 70gr non sono niente..idem per la valeriana piu' sotto)
- Mela: 150 gr

2° Spuntino da kcal: 426
- Pane integrale: 80 gr (opterei per un'altra fonte di carboidrati, ad esempio le fette wasa)
- Bresaola: 80 gr
- Noci, secche: 15 gr

Cena da kcal: 567
- Riso, tipo parboiled: 100 gr
- Pollo, petto, senza pelle, saltato in padella: 100 gr
- Olio di oliva extravergine: 8 gr
- Valeriana: 50 gr

3° Spuntino da kcal: 288
- Fiocchi di latte magro: 110 gr (non proprio la scelta migliore..vai di grana)
- Burro di arachidi: 10 gr
- gallette di riso: 25 gr (piazzali nel resto della giornata, non prenanna)

TOTALE GIORNO: 2806 kcal (Carb 47,0% - Prot 24,9% - Gras 28,2% - Alc. 4,5%)
Riporto solo la prima perche' le altre mi sembrano piu' o meno uguali, sia come errori che come alimenti, tranne qualche variazione qua e la'.
Innanzitutto, ti faccio i miei complimenti perche' fra tanti nuovi post che vengono aperti ogni giorno, questo e' decisamente uno dei migliori. C'e' dello studio sotto.
Tenendo conto del totale calorico giornaliero i macro sono cosi' suddivisi:
Cho: 330gr
Pro: 175 gr
Fat: 87 gr

Ora, io porterei i grassi intorno ai 95/100, le pro a 200 e il resto carbo, questo quando mi alleno. Nei giorni off mi trovo bene ad abbassare i carbo aumentando invece i grassi. Naturalmente essendo OFF non mangiare lo stesso introito che assumi nei giorni ON bensi' un 200/300 kcal in meno.
Piano piano, passo dopo passo, mesi dopo mesi, se arrivi in una fase di stallo aumenti i carbo di un 30gr=120kcal.
I carbo impostali sopratutto intorno al workout, prima e dopo, magari anche durante ma e' da vedere in futuro.


Pero', mi viene un dubbio..tu dici di voler mettere su qualche kg, ma andare in massa con un 21% di bf non e' consigliabile. Si che sei mesomorfo, ottima struttura per il BB, ma il mio consiglio resta comunque quello di perdere massa grassa piuttosto che iniziare una fase ipercalorica dove sicuramente andrai ad aumentare questa %. Dopo sara' ancora piu' difficile toglierla.
Cosa fare quindi? Ipocalorica e cardio, oltre ad un buon allenamento.