ciao a tutti, mi appresto a scrivere la mia attuale alimentazione "fatta in casa", sperando in utili consigli/chiarimenti.

ho 28 anni sono alto 1.68 peso 67kg
ho sempre fatto palestra ma ad cazzum nel senso 6 mesi si 6 mesi no ma anche per motivi lavorativi etc.
dopo un operazione avuta ad ottobre ho deciso di ritornare in palestra(fine novembre) e fare le cose meglio del passato per quanto possibile.

da 1 mesetto ecco come mi alimento facendo 4 giorni di palestra lunedi -martedì-giovedi-sabato mattina

colazione 6.30/7
yogurt greco 0% + fette biscottate con marmellata la quantità dipende dal tempo che ho. oppure al posto dello yogurt uso le proteine se il giorno prima mi sono allenato.

spuntino mattino tra le 10 30/11
barretta proteica/ oppure 2 fette di pane al farro o integrale con 100gr di tacchino o bresaola.

pranzo 14 30 circa
100/150 di legumi con frutta o 80/100gr di pasta cn un secondo (il pranzo non dipende da me spesso) con frutta di solito mela

ore 16 fino 17/17 30 mi alleno, aminoacini prima e dopo con preteine e banana

quando non vado in palestra x le 17 o prendo una barretta o del tonno in scatola cn 1 panino

cena 20 30/21
100gr di tacchino cn insalata o altre verdure / merluzzo/pesce spada/

ecco diciamo che questa è la mia alimentazione, attualmente sono in massa, ma vorrei cercare di mettere su massa magra e non massa grassa, di fisico sono definito tranne un po di pancetta agli addominali bassi che spero di eliminare.

mi consigliate qualche integrazione? o di modificare qualche cosa?
vorrei anche fare un pasto pre nanna, ma non saprei con cosa .

spero in un vostro parere