panca piana
5x5x60kg 1'30
3x3x70kg 1'30 ok, molto molto belle, bene così

lento avanti (fermo lungo)
5x5x40kg 1'30

rematore (tanto per)
4x12x40kg 40''

trazioni prone
3x6 1'30

trazioni supine
3x6 1'

rotarori elastico (isometria)
3x10 1'

stretching e foam roller