Ciao Andre.
La multifrequenza è senz'altro la scelta migliore per te.
Nei post in evidenza troverai suggerimenti per impostare un ottimo programma di allenamento. Partendo dalla scheda che hai postato correggerei:
1) La scelta degli esercizi: nonostante dici di averne ridotto il numero sono ancora troppi. Squat, Stacco, panca piana bilanciere, Lento avanti (possibilmente bilanciere), trazioni alla sbarra (se non ce l'hai costa poco ed è spesa che merita), Dips per pettorali (anche qui penso tu possa organizzarti per l'attrezzatura) sono gli esercizi fra cui scegliere. Quelli in nero sono i fondamentali. Per ora lascia perdere il rematore col bilanciere. Meglio inserirlo quando avrai rafforzato un po' la parte bassa della schiena. Quando - per vari motivi non puoi/ vuoi fare lo stacco - fai il rematore con manubri. All'inizio non è necessario allenare bicipiti e tricipiti con esercizi di isolamento: in questa fase forza e massa sui gruppi muscolari più piccoli la fai con i fondamentali. Tuttavia puoi mantenere curl manubri e french press (eventualmente in aggiunta, in questa fase - al posto della panca stretta - ti suggerisco le dips per i tricipiti). Per addome ok crunches e plank.
2) La frequenza: è molto buona la scelta che hai fatto di distribuire l'allenamento in 4 sedute settimanali e di fare lo squat due volte a settimana ma inserisci in modo più razionale i fondamentali, senza fare doppioni inserendo loro varianti, ripetendo praticamente lo stesso allenamento due sedute consecutive. Il criterio principale deve essere distribuire bene e in modo equilibrato i fondamentali nelle sedute che hai a disposizione. Solo in subordine vengono schemi tipo "spinta-trazione".
3) Carico e volume: troppe ripetizioni. Per i fondamentali aumenta i carichi in modo da fare 5X5/ 6.
Concentrati nell'eseguire gli esercizi con buona tecnica. Piuttosto che fare un esercizio di isolamento in più (in questa fase non ti servono) fai 2-3 serie in più di quelli fondamentali.
La prova del nove per verificare se un programma di allenamento è ben impostato è l'aumento dei carichi negli esercizi fondamentali: stacco, panca piana bilanciere, squat. Se non progredisci in questi vuol dire che non hai seguito i suggerimenti contenuti nei posts in evidenza e il programma è da reimpostare. Mangia tanto e fai un po' di cardio (max 2 volte a settimana per 20 minuti nei giorni in cui non ti alleni coi pesi: la bici va più che bene).
Ciao. Facci sapere come va.
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