Settimana con carb cycling con 4 allenamenti: 2su3alti 2su1moderati 3su3bassi
5/11 bassi 190.6 137.6 62.7 (+32.2 -4.3 -31)
6/11 alti 350 130 77 valori approssimati (+86 -11.9 -16.7)
7/11 alti 216.6 152.4 113.9 (-47.4 +10.5 +20.2)
8/11 bassi 159.8 103.7 108.2 (+1.4 -38.2 +14.5)
*cheat meal=97.1 3.4 29.6
9/11 bassi 131.2 146.6 122.6 (-27.2 +4.7 +28.9)
10/11 moderati 244.7 151.6 91.5 (+33.5 +9.7 -2.2)
11/11 moderati 233 137.8 94.6 (+21.8 -4.1 +0.9)
Totale settimana: (+197.4 -30.2 +44.2kcal=+1066.6) 65min cardio (233/349kcal bruciate)
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6/11
Cyclette:3*5'min liv. 10
Leg Press:4*8-13-12-13 con 120-110-110-110kg
Leg curl:3 serie doppie da 8-8rep 50-40,45-35,40-30kg
Spinte su panca piana con manubri: 4*12 con kg20-18-18-16;
Push down (tricpiti al cavo): 3*13-13-12 con 15kg;
Dips su panca 3*8;
Recline: 3*5' liv.8

7/11
Cyclette:5'min liv.11
Lat-machine con presa prona impugnatura "lat" della barra: 3*12-10-8-8 con 50kg
Reverse row: 3*8+
Pull face: 4*12 con 22.5-20-22.5-20kg
Low row: 1*serie doppia con 12-12 con 50-40kg
Stacco:4*12-8-8 con 37.5kg, esecuzione controllata dal PT, devo partire meglio in iperlordosi
Curl bilanciere: piramidale 3*12-10-8 con 19.5kg
Addome:Reverse Crunch 3*26+, Crunch 1*20+, plank 2*1'
Total addominal:3*20-20-14 con 40kg;
Lower back:2*14 con 30kg + serie doppia 14-14reps con 30-15kg

10/11
Peso:64.5kg, 13BF% 63.5w% 46.2M%
cardio:10min recline liv 10-11
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Nuova scheda (A Petto-tricipiti)
3*15 esercizio di stretching circonduzioni
Panca piana bilancere piramidale inverso 6-8-10-12 carichi usati per lato kg20-18.75-17.5-15, la prossima volta posso aumentare di 1.25 nelle prime 2 serie
Spinte su panca inclinata a 30°=3*8 kg12-14-14, la prossima volta provero ad iniziare con i 16kg
Croci ai cavi 3*8 mi sono concentrato sulla postura durante l'esecuzione, i carichi li gestisco dalla prossima volta
Calf alla pressa:3*12 20-40-50kg
Push down con cavo piramidale inverso 6-8-10-12 15-15-10-10kg
Kick back al cavo 3*8 con 5kg, esercizio un pò scomodo da eseguire
Addome:3*max crunch e plank alternati
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cardio:10min bike liv 10-11


11/11
Cardio:10min bike liv. 10
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Nuova scheda (B Schiena-bicipiti)
Lat-machine con presa supina nell'impugnatura "triceps" della barra piramidale inverso 6-8-10-12 con 65-60-55-50kg
Pulldown:3*8; carichi usati 50-55-60-65, 65risulta il migliore
Low row 3*8; carichi usati 50-55-60, 55risulta il migliore
Stacco a gambe tese 3*12, carico usato 17.5kg
Curl bilanciere ez piramidale inverso 6-8-10-12: eseguito 4*5-7-10-11 con 27.5-25-20-17.5kg
Curl hummer 3*8: eseguito con 10kg
Addome:3*max reverse crunch e plank a braccia tese alternati
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Total addominal:3*20 con 40kg;
Lower back:serie doppia 14-14 con 30-15kg + serie doppia 12-12reps con 35-20kg + 1*14 con 30kg