15/10 Giorno alto 201.3 146.1 71.1 (-58.5 +6.4 -23.4)
Colazione:250gr fage con goji, 10gr crusca di frumento, 20gr uvetta, 10gr semi di zucca, 10gr lecitina di soia,20gr fiocchi d'avena 15gr miele=55.8 34.9 16.2
Pre work-out:Gellula di 22.5mg estratto di jinseng di cui 18mg ginsenosidi
Post work-out:banana+300ml latte=37.5c 10.9p 0.4g
Pranzo:70gr misto riso e grano saraceno con 140gr lenticchie precotte, scatoletta di tonno al naturale con sugo=75 28.6 2.4
Spuntino:250gr ricotta=10.3 19.7 19.5
Spuntino:30gr pecorino romano+15gr pistacchi=4.7 10.8 16.7
Cena:250gr albume con 50gr porro, 10gr semi di chia, 10gr semi di sesamo/lino+30gr pecorino=18 41.2 15.9

Recline: 5minuti liv.13-12;
Spinte su panca piana con manubri piramidale: 14-12-10-10-7 con kg18-18-20-20-22;
Croci su panca inclinata a 30°:3*8 con 10kg;
Pectoral machine 2serie doppie 8-8 con 40-30kg;
Push down (tricpiti al cavo) piramidale: 14-12-10-8 con 15kg;
Dips su panca 3*8;
Low row: 2*serie triple con 10+reps con 50-40-30kg
Addome:Reverse Crunch 3*20+;Crunch 1*20+, Planck 1', Side planck -1'
Total addominal:1*20 con 30kg, 2*12 con 40kg
Lower back 3*14 con 30kg
Cyclette:5+2min. liv 11-10

16/10 Carbo bassi 119.1 149.9 145.6 (-36.9 +10.2 +51.1)
Colazione:250gr fage con goji, 10gr crusca di frumento, 20gr uvetta, 10gr semi di zucca, 10gr lecitina di soia,20gr fiocchi d'avena 15gr miele=55.8 34.9 16.2
Pranzo:250gr mozzarella+90gr affettato salame di manzo+140gr mix mais, piselli olive e peperoni precotto=17.7 66.1 72.6
Spuntino:35gr ca. cioccolata fondente 50% alla mente=21.8 0.9 10
Spuntino:avocado(150gr)=12.8 3 22
Cena:50gr toma alle erbe+120gr carpaccio di manzo+140gr piselli precotti=11 45 24.8

17/10 Giorno moderato (+10.8 +18.8 -4.5)
Spuntino:15gr nocciole+noce brasiliana+150gr ricotta=7.6 13.6 20.6
Colazione:250gr fage con goji, 10gr crusca di frumento, 20gr uvetta, 10gr semi di zucca, 10gr lecitina di soia,20gr fiocchi d'avena 15gr miele=55.8 34.9 16.2
Pre work-out:Gellula di 22.5mg estratto di jinseng di cui 18mg ginsenosidi
Post work-out:banana+300ml latte=37.5c 10.9p 0.4g
Pranzo:75gr misto cereali e legumi con 100gr fiocchi di latte 0.8%fat con 15gr semi di canapa e tonno al naturale+2noci=43.3 44 19.5
Spuntino:50gr formaggi+100gr castagne=51.2 17.3 16.6
Cena:250gr albume con 50gr porro, 10gr semi di chia, 10gr semi di sesamo/lino 140gr piselli precotti=19.8 38.5 9
Spuntino:20gr cioccolato fondente 70%=6.6 1.7 7.7

Cyclette:2*5'min liv. 11-10
Leg curl:3 triserie da 12 rep 40-35-30kg, 40-35-30kg, 35-30-25kg
Leg extension con elastico:3*14
Leg Press:2*16 80-90kg, 3*12 con 100kg
Arnold press:3*8 con 4-6-6kg
Alzate a 90°:3*8 con 8kg
Lat-machine con presa prona impugnatura "lat" della barra: piramidale 3*12-10-8 con 40kg
Addome:Reverse crunch 3*20+, crunch 1*20+
Total addominal:3*20 con 30kg
Lower back 3*12+ 30kg

18/10 Carbo bassi 230.8 141.8 60.4 (+74.8 +2.1 -34.1)+cheat meal
Spuntino:100gr ricotta=3 7.5 6
Colazione:250gr fage con goji, 10gr crusca di frumento, 20gr uvetta, 10gr semi di zucca, 10gr lecitina di soia,20gr fiocchi d'avena 15gr miele=55.8 34.9 16.2
SpuntinoFiocchi di latte 0.8%fat con miele+50gr pane di segale con miele e burro d'arachidi=34.5 18.5 6.3
Spuntino:mozzarella=2.1 18.2 12
Pranzo:spezatino (50gr) con patate (250gr) al sugo con pane (45gr)=72.5 20.1 9.6
Cheat meal:torta di mele fatta in casa:
Spuntino:Yogurt artigianale ai frutti di bosco 250gr=42 8 7.7
Pranzo:250gr pomodori+100gr bresaola+55gr carote nere=20.9 34.6 2.6

19/10 Carbo moderati 225.7 122.4 80.6 (+17.8 -17.3 -13.9)
Peso:63.5kg, BF% e M% invariate dal 6/10
Colazione:250gr fage con goji, 10gr crusca di frumento, 20gr uvetta, 10gr semi di zucca, 10gr lecitina di soia,20gr fiocchi d'avena 15gr miele=55.8 34.9 16.2
Post work-out:banana+300ml latte=37.5c 10.9p 0.4g
Pranzo:350gr patate dolci+250gr ricotta con miele=94 24.2 15.2
Spuntino:20gr cioccolato fondente 70%=6.6 1.7 7.7
Cena:120gr bovino con semi di sesamo/lino/chia+270gr piselli+40gr pecorino=25.2 49 33.4
Spuntino:20gr cioccolato fondente 70%=6.6 1.7 7.7

Recline:5'min liv.12
Lat-machine con presa prona impugnatura "lat" della barra: 1*8 con 50kg, piramidale 3*12-10-8 con 45kg
Reverse row: 3*8
Pull face: 3*10+ con 20kg
Pulldown:3serie doppie 12-12rep con 50-40kg
Addome:Reverse Crunch 3*20+, crunch 2*20+, crunch obliqui, Side planck 1*1',planck 1*1'
Total addominal:3*20 con 30kg
Lower back 3*12+ 30kg
Low row: 2*serie triple con 10+reps con 50-40-30kg
Lat-machine con presa supina impugnatura "triceps" della barra: 2*12 con 45kg

20/10 alti 280.1 141.8 85.8 (+20.3 +2.1 -8.7)
Colazione:250gr fage con goji, 10gr crusca di frumento, 20gr uvetta, 10gr semi di zucca, 10gr lecitina di soia,20gr fiocchi d'avena 15gr miele=55.8 34.9 16.2
Post-work-out:latte 300ml=14.7 9.3 0.1
Pranzo:36gr misto cereali e legumi+50gr misto riso e grano saraceno con pomodoro, 125 gr fagioli rossi,tonno al naturale+50gr pane ai simi di girasole con burro d'arachidi=93.8 36 14.4
Spuntino:20gr cioccolato fondente 70%=6.6 1.7 7.7
Spuntino:fibrette 50gr+castagne 100gr ca.+pecorino50gr=64.4 25.8 17.8
Spuntino:avocado 130gr=11.1 2.6 19.1
Cena:240gr fagiolini al sugo+carota viola 35gr+90gr affettato carpaccio di manzo=27.1 29.8 2.8
Spuntino:20gr cioccolato fondente 70%=6.6 1.7 7.7

Cyclette:5min. liv 11-10
Spinte su panca piana con manubri piramidale: 14-12-10-8-8 con kg18-20-20-18-18;
Croci su panca inclinata a 30°:3*10 con 8kg;
Pectoral machine 3serie doppie 8-8 con 40-30kg, 35-25kg, 35-25kg;
Push down (tricpiti al cavo) piramidale: 14-12-10-8 con 15kg;
Dips su panca 3*10;
Recline: 5minuti liv.12-11;

21/10 bassi 193.6 139.1 116.8 (+37.6 -0.6 +22.3)
Colazione:200gr fiocchi di latte 3%fat con miele+ 50gr pane di segale con burro d'arachidi+noce del brasile=40 31.4 14
Spuntino:3prugne=25.1 1.5 0.6
Pranzo:30gr pane di farro+50gr pane ai multicereali+120gr bovino+15gr semi chia/lino/sesamo+11gr pinoli+funghi e fagiolini al sugo=70.5 41.4 30
Spuntino:avocado 140gr+arachidi 20gr+150gr ricotta=22.4 19.3 42.2
Cena:100gr affettato bresaola di tacchino+friggitelli=5.4 40.8 2.2
Altro=70gr ca. cioccolata fondente 62% con pera e cannella=30.2 4.7 27.8
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Settimana con carb cycling con 4 allenamenti: 2su2alti 2su2moderati 3su3bassi
alto 201.3 146.1 71.1 (-58.5 +6.4 -23.4)
bassi 119.1 149.9 145.6 (-36.9 +10.2 +51.1)
moderato (+10.8 +18.8 -4.5)
bassi 230.8 141.8 60.4 (+74.8 +2.1 -34.1)+cheat meal
moderati (+17.8 -17.3 -13.9)
alti 280.1 141.8 85.8 (+20.3 +2.1 -8.7)
bassi 193.6 139.1 116.8 (+37.6 -0.6 +22.3)
Totale settimana: (+65.9 +21.7 -11.2 kcal=+249.6) 37min cardio (131/196 bruciate)
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22/10: Peso:64.3kg, 12.9BF% 63.5w% 46.3M%