It's a long way to the top (If you want to be a Bodybuilder) - Bon_Scott's Diary -

[Bon_Scott]

Allenamenti per la Fase 2: 6 settimane.



A - Dorso (allenamento di oggi)

High Row 4x10 (ultime due allenanti) + 1x8+4 rep forzate mantenendo lo stesso peso + 1x6 diminuendo + 1x4 diminuendo + 10'' iso hold finali

T-Bar bb row 5x5

Stretch 2x30'' 1' per lato in totale

Rope Pulldown da seduto 3x10 2'' in allungamento + ultima supersettata con low row al trx 1xmax

Trazioni 4x10 rest pause

Scrollate alla smith 4x10 ss supported row 4x10

Iperestensioni: prendo un peso arrivo a cedimento, poso il peso ed eseguo altre rep a cedimento. Seconda serie con metà del peso precedente e stesso procedimento. Terza serie idem.



B - Petto/Spalle

Machine Flyes 4x8

Panca inclinata 4x15-10-8-6 drop set

Hammer chest press 3x5-4-3: iso 5'' e si fanno 5 serie, iso 4'' e se ne fanno altre 4, iso 3'' e se ne fanno 3. Finisce la serie e stretch 30''

Pec Minor Dips 3xmax

Delt. Post. Swing 4x25 + 5 rep parziali

Alzate laterali seduto 3x10 ss Alzate frontali bb 3x10

6-ways 4x10



C - Braccia

V-Bar Pushdown 4x15 TC

Estensioni dietro 4x8 negative 3'' + iso finale 5''

Flessioni presa stretta 3xmax ss dip panchette 3x10

Curl 1.5 bb 4x8: in pratica una rep è formata da una rep completa + 1 rep parziale

Curl alla macchina Scott 4x8: ogni rep non allunga tutto ma è come se fosse parziale, arrivato poco oltre la metà si risale e si contrae per 1'' + rest pause

Curl inverso 3x10 + ultima 6 rep forzate



D - Gambe

Polpacci 4x10+10+10+10 ogni rep finisce con iso 10''

Leg curl seduto 6x10 (prime due di riscaldamento) + drop set finale

Leg extension 2x15 di riscaldamento + 3x5-4-3 (come sopra)

Squat 4x8-6-6-4

Leg Press 4x40

Stretch

Stacchi rumeni manubrio 3x8 rest pause


Note:
- Abs e polpacci ad ogni sessione. Per gli abs mi sto trovando molto bene tra superserie e isotensioni.
- Devo comprarmi delle catene e/o delle bande.