1/10 Cheat day, alimentazione adeguata senza segnare i macros e pesare gli alimenti
Peso=63kg

2/10 Giorno carbo alti 242.5 156 87.2 + cheat meal (-13.3 +19.6 -8.5)
Colazione:250gr fage con 10gr crusca di frumento, 20gr uvetta, 10gr semi di zucca, 10gr lecitina di soia, 15gr miele, 20gr fiocchi 5 cereali, 15gr goji=57.2 34.3 15.4
Pre work-out:Gellula di 22.5mg estratto di jinseng di cui 18mg ginsenosidi
Post work-out:banana+300ml latte=37.5c 10.9p 0.4g
Pranzo:80gr 5cereali, 150gr fiocchi di latte 3%fat, scatoletta di tonno al naturale,20gr semi di canapa=61.2 47.8 21.3
Spuntino:50gr fibrette,50gr fiocchi di latte 3%fat,15gr arachidi, 40gr pecorino romano=22.2 30.3 21.7
Spuntino:4gallette di farro con miele=43.2 2.8 0.4
Spuntino:mela=12.8 0.2 0.2
Cheat meal (3cioccolattini+3wafer)=
Cena:3uova, 10gr semi di chia,10gr crusca di frumento+30gr pecorino romano=8.4 29.7 27.8

Recline:5min
Pressa:4*12 110kg-120-120-110
Arnold press:varie serie 8/12rep
Alzate a 90°:4*8
Leg curl:4*10 50-40-45-40kg
Addome:2*20 Crunch, 2*20crunch reverse, 1'planck
Lower back 3*12 25-30-30kg

3/10 Giorno moderato 188.6 130 89.6 compreso cheat meal (-16 -6.4 -6.1)
Colazione:250gr fage con 10gr crusca di frumento, 20gr uvetta, 10gr semi di zucca, 10gr lecitina di soia, 15gr miele, 20gr fiocchi 5 cereali, 15gr goji=57.2 34.3 15.4
Spuntinoane all'avena 50gr con brurro d'arachidi e cioccolato fondente 70%=23.3 9.9 17.1
Spuntino:175gr fiocchi di latte 3%fat=1.8 22.7 5.3
Cheat meal:Cornetto con miele=40 3 11 valori approssimati
Pranzo:3uova con 4gr semi di chia,140gr verdure precotte+140gr fagioli borlotti+Cioccolata fondente 70%=42.8 34.9 28.5
Spuntino:Mela=12.8 0.2 0.2
Cena:50gr affettato salame di manzo+30gr pecorino romano+190gr pomodori= 10.7 25 12.1

Recline: 5minuti liv.13-12;
Spinte su panca piana con manubri piramidale: 12-10-8-8 con kg16-18-20-18;
Croci su panca inclinata a 30°:1*10 con 8kg 2*8 con 10kg;
Pectoral machine 4*8-6-8-8 con 40-45-40-40kg;
Low row: più serie 10/12rep con 50/55kg;
Pulldown: più serie 10/12rep con 50/55kg;
Push down (tricpiti al cavo) piramidale: 12-10-8-8 con 15kg;
Dips su panca 3*8;
Lat-machine con presa prona impugnatura "lat" della barra: 3*10-12-10 con 45-40-40kg ;
Addome:Reverse Crunch 3*20+;Crunch 1*26

4/10 Giorno carbo moderati 179.3 131.6 124.6 (-25.3 -4.8 +28.9)
Colazione:150gr pane di segale alla spirulina, 200gr fiocchi di latte 3%fat,15gr miele, 50gr burro d'arachidi=93.5 51.9 36 valori approssimati
Pranzo:200gr fagiolini al sugo, 40gr pecorino romano, 50gr affettato salame di manzo+avocado=38.5 32.3 36.8
Spuntino:10gr nocciole,50gr pane di segale con burro d'arachidi=20 8.9 17.2
Spuntino:biscotti=15.6 1.9 5.7
Cena:Bovno 120gr con 10gr semi sesamo/lino e 200gr spinaci con mozzarella=7.7 35.6 23.3
Spuntino:Cioccolata fondente 70%=4 1 5.6

5/10 Giorno carbo bassi 150.6 149.2 101.8 (-2.8 +12.8 +6.1)
Peso:63.7kg BF%:12.6% W%:63.8% M:46.5%
Spuntino:50gr pecorino+yogurt greco al cocco=22.9 28.8 21.7
Colazione:250gr fage con 10gr crusca di frumento, 20gr uvetta, 10gr semi di zucca, 10gr lecitina di soia, 15gr miele, 20gr fiocchi 5 cereali=54.1 32.7 14.3
Spuntino:1mela=12.8 0.2 0.2
Pranzo:50gr bresaola di tacchino, 60gr pecorino, 10gr pistacchi, 20gr arachidi=30.9 47 32.2
Spuntino:Cioccolata fondente 70%=4 1 5.6
Spuntino:succo di pompelmo=10.2 0.5 0.1
Spuntino.10gr mandorle=2.2 2.1 5.2
Cena=160gr carpaccio di bovino+mais=9.5 35.9 16.7
Spuntino:Cioccolata fondente 70%=4 1 5.6

6/10 Giorno carbo alti 258 189 79 (+2.2 +52.6 -16.7) valori approssimati
Peso:63.6kg BF%:12.5% W%:63.8% M:46.5%
Colazione:250gr fage con 10gr crusca di frumento, 20gr uvetta, 10gr semi di zucca,15gr miele, 25gr fiocchi 5 cereali, 15gr goji=59.6 34.7 7.2
Post work-out:300ml latte=14.7c 9.9p 0.1g
Pranzo:80gr misto 5 cereali+con scatoletta tonno al naturale,150gr fiocchi di latte 3%fat,20gr semi di canapa=61.4 47.8 21.3
Altro pasto:300gr patata dolce americana+50gr bresaola di tacchino=61.7 23.7 1
Spuntino:avocado 130gr=11.1 2.6 19.1
Spuntino:Mela=12.8 0.2 0.2
Spuntino:50gr fibrette+40gr pecorino=18.5 20.2 15.3
Cena:1/2pollo+piselli=17.6 50 14 valori approssimati

Recline:2*5'min. liv 112
Lat-machine con presa prona impugnatura "lat" della barra: piramidale 1*12 con 40kg e 3*10-8-8 con 45kg
Lat-machine con presa supina impugnatura "triceps" della barra: 2*10 con 45kg
Reverse row: 3*8
Pull face: 4*10+ con 20kg
Curl bilanciereiramidale 3*12-10-8 con 17.5kg
Addome:Reverse Crunch 3*20+, crunch 1*20+, crunch obliqui 1*20+, Side planck 1*1', Planck 1*1'
Stacco: 3*(8/10) con 37.5kg
Curl alternato: 1*12 con 10kg, 2*10-8 con 12kg
Pulldown:2serie doppie 12-12rep con 50-40kg

7/10 Giorno carbo moderati 238.8 159 76.3 (+34.2 +22.6 -19.4)
Colazione:250gr fage con 20gr uvetta, 10gr semi di zucca,15gr miele, 20gr fiocchi 5 cereali, 23gr noci fresche+30gr pecorino=55.3 44.2 29.4
Pre work-out:Gellula di 22.5mg estratto di jinseng di cui 18mg ginsenosidi
Post work-out:banana+300ml latte=37.5c 10.9p 0.4g
Pranzo:75gr 5cereali con sugo tonno e fagioli rossi=75.2 31.1 2.2
Spuntino:250gr ricotta+15gr arachidi=13.4 23.2 27
Spuntino:Mela=12.8 0.2 0.2
Cena:90gr affettato carpaccio di manzo+230gr fagiolini al sugo+50gr pecorino+50gr pane paillasse=44.6 49.4 17.1

Recline: 5minuti liv.12;
Spinte su panca piana con manubri piramidale: 14-12-10-8-8 con kg16-18-20-20-18;
Croci su panca inclinata a 30°:3*8 con 10kg;
Pectoral machine 4*8 con 40kg;
Push down (tricpiti al cavo) piramidale: 12-12-10-8 con 15kg;
Dips su panca 3*8;
Lower back: 3*12 con 25-30-30kg;
Addome:Reverse Crunch 3*20+, crunch 1*20+, crunch obliqui 1*20+
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Quarta settimana con carb cycling:1cheat day, 2su3alti, 3su1moderati, 1su3bassi
Cheat day
alto(-13.3 +19.6 -8.5)+cheat meal
moderato(-16 -6.4 -6.1)
moderato(-25.3 -4.8 +28.9)
bassi(-2.8 +12.8 +6.1)
alti (+2.2 +52.6 -16.7) valori approssimati
moderato(+34.2 +22.6 -19.4)
Totale settimanakcal=) 25min cardio (88/132 bruciate)