24/9 Giorno moderato 206.7 132.2 103.8 (+3.1 -4.2 +8.1 kcal=68.5)
Colazione: 39 35.5 7.5
Post work-out:37.5 11 0.4
Pranzo:68.6 38.9 33.1
Spuntino:12 10.5 25.8
Spuntino:8.3 1.8 9.9
Cena:31.9 29.3 27
Ultimo pasto:9.4 5.2 0.1

Recline:2*5min. liv 11
3° parte della nuova scheda; tra la lat e il reverse row, aspettando l'istruttore ho eseguito doppia serie Chest press 2*10-6 con 45-40kg
Lat-machine con presa prona impugnatura "lat" della barra piramidale 12-10-8, ho eseguito 2*12 con 40kg e 2*10-8 con 45kg
Reverse row 3*8: rispetto ai video in rete l'istruttore me l'ha fatta eseguire con le ginocchia piegate ed avvicinate ai glutei, ho eseguito tranquillamente +12rep, durante l'esercizio non mi rendo conto di tensione muscolare, questa si presenta solo dopo aver terminato la serie.
Pull face 3*8: eseguita da seduto, ho provato vari carichi penso che quello giusto sia 20kg
Stacco 3*12: Non sono riuscito ad eseguire bene l'esercizio, e l'istruttore mi chiesto di sospendere per evitare danni alla schiena, infatti al termine sentivo molta tensione nei lombari, l'istruttore mi ha poposto di rafforzare quella zona con la
Lower back 3*12 con 25kg
Curl bilanciere piramidale 12-10-8, ho provato più serie a diversi carichi, penso che quelli giusti siano 17.5-20kg
Curl alternato 3*8
Crunch obliqui 20+, ne ho eseguite 3 serie
Planck braccia tese, non li ho esuiti causa scarpe inadatte.

25/9 Giornata carbo bassi 175.2 137.4 75.7 (+21.8 +1 -20 kcal=-88.8) + Cheat meal
Colazione: 46.7 36.5 18.8
Spuntino:4prugne=17.1 1 0.4
Spuntino:200gr fiocchi di latte con 15gr burro di mandorle=6.7 25.2 13.5
Pranzo:160gr patate+45gr pecorino romano=34.4 17.6 12.4
Spuntino:25gr cioccolta al 74%cacao=8.3 1.8 9.9
Spuntino:1mela con arachidi=15.4 4.4 8
Spuntino:succo di pompelmo=10 0.5 0.1
Cheat meal:fetta di plum cake
Cena:190gr piselli lessi+140gr lenticchie precotte+35gr pecorino romano+90gr affettato carpaccio di manzo36.6 50.4 12.6

26/9 Giorno moderato 178.2 140.3 99.5 (-26.4 +3.9 +3.8 kcal=-55.8)
Colazione:250gr fage con 10gr crusca di frumento, 20gr uvetta, 20gr semi di zucca, 15gr miele, 20gr fiocchi 5 cereali, 15gr goji=39.1 36.4 11.6
Post work-out:banana+300ml latte=37.5c 10.9p 0.4g
Pranzo:+60gr pane di segale con 15gr burro di mandorle+70gr crudo e 40gr pecorino romano=40 39.5 29.3
Spuntino:25gr cioccolta al 74%cacao=8.3 1.8 9.9
Spuntino:Avocado 120gr=10.3 2.4 17.6
Spuntino:40gr pecorino romano+gallette al farro con burro di mandorle=7.7 16.1 25.1
Cena:scatoletta di tonno al naturale con 100gr fiocchi di latte 3%fat e 140gr mais e fagioli precotti+190gr fagiolini bolliti=35.3 33.2 5.6

Recline: 10minuti liv.13-12-11;
Spinte su panca piana con manubri piramidale: 12-10-8-8-8 con kg16-18-20-20-18;
Croci su panca inclinata a 30°: 4*8 con 10kg;
Pectoral machine 4*8 con 40kg;
Push down (tricpiti al cavo) piramidale: 12-10-8-6 con 15-17.5kg;
Dips su panca 3*8;
Lat-machine con presa prona impugnatura "lat" della barra: 3*12 con 40kg ;
Lower back 3*12 con 25kg;
Crunch 3*20+;Side Planck 2*1'min.

27/9 Giorno carbo bassi 126.9 133.7 101.7 (-26.3 -2.7 +4.2 kcal=-78.2)
Colazione:250gr fage con miele 10gr crusca di frumento, 20gr uvetta, 10gr fiocchi 5 cereali, 1noce brasiliana e 10gr mandorle+35gr biscotti con latte=71.5 35.7 15.4
Spuntino:75gr fiocchi di latte 3%fat, 1 galletta di farro 3%fat con burro di mandorle=5 14.7 13.7
Pranzo:2uova e 4 albumi con 10gr semi di chia porro e salame di manzo 15gr=20.2 35.2 13.8
Spuntino:1avocado=11.1 2.6 19.1
Cena:150gr bovino con 10gr semi di lino/sesamo 250gr verdure= 13.6 35.3 20
Altro:Cioccolata fondente 70%=4 1 5.6
Ultimo pasto:30gr pecorino+nocciole=1.5 9.2 14

28/8 Giorno alto 237.6 155.1 79.8 (-18.2 +18.7 -15.4 kcal=-136.6)
Colazione:250gr fage con 20grmiele 10gr crusca di frumento, 20gr uvetta, 20gr fiocchi 5 cereali, 20gr semi di zucca=59.8 35.7 11
Spuntino:75gr fiocchi di latte 3%fat con 20gr arachidi=5 14.4 12.3
Altro:Cioccolata fondente 70%=4 1 5.6
Pre work-out:Gellula di 22.5mg estratto di jinseng di cui 18mg ginsenosidi
Post work-out:banana+300ml latte=37.5c 10.9p 0.4g
Pranzo:70gr riso venere con 100gr fiocchi di latte 3%fat, 1 scatoletta di tonno al naturale e 20gr semi di canapa=56.4 37.4 19.9
Altro:Cioccolata fondente 70%=4 1 5.6
Spuntino:75gr affettato salame di manzo con 40gr pecorino romano e mix verdure=17 36.5 17.9
Altro:Cioccolata fondente 70%=4 1 5.6
Cena:160gr piselli lessi+140gr fagioli borlotti precotti=31.6 16.1 1
Ultimo pasto:4prugne=18.3 1.1 0.5

Recline:2*5'min. liv 13-12
Lat-machine con presa prona impugnatura "lat" della barra piramidale 2*12 con 40kg e 2*10-8 con 45kg
Reverse row 3*8
Pull face 3*8: con 20kg
Stacco 3*12: vari a bilanciere scarico e 27.5kg
Curl bilanciere:varie serie tra le 8/10rep con 19.25-17.5kg
Curl alternato 3*8 con 10kg
Lower back 3*12 con 25-25-30kg
Crunch 2*20, reverse crunch 2*20
Planck 2*1'
Recline:2'min. liv 12

29/9 Giorno carbo bassi 145.1 148.9 104 (-8.3 +14 +8.. kcal=+97.5)
Spuntini:65gr pecorino+mandorle e 2 gallette al faro=6.8 19.1 23.5
Colazione:250gr fage con 15grmiele, 20gr uvetta, 20gr fiocchi 5 cereali, 10gr lecinova, 18gr noci fresche, 15gr goji=56.3 32.5 21.8
Spuntino:succo di pompelmo+gallatte di farro con miele=18.9 1.1 0.2
Pranzo:160gr pollo cotto in padella con 30gr olive nere, 140gr funghi e peperoni=7.7 51.7 9.7
Spuntino:avocado(140gr) e cioccolata fondente=16 3.8 26.1
Spuntino:4prugne=18.3 1.1 0.5
Cena:120gr affettato +250gr spinaci e formaggio+lattuga e pomodoro=17.1 38.6 16.6
Altro:Cioccolata fondente 70%=4 1 5.6

30/9 201.8 145.3 100
Spuntino:45gr pecorino+nocciole e noce brasiliana=3.1 15.3 18.3
Colazione:250gr fage con 12grmiele, 20gr uvetta, 20gr fiocchi 5 cereali, 20gr semi di zucca, 18gr noci fresche, 15gr goji, 10gr crusca di frumento=47.5 40 23.7
Pre work-out:Gellula di 22.5mg estratto di jinseng di cui 18mg ginsenosidi
Post work-out:banana+300ml latte=37.5c 10.9p 0.4g
Pranzo=90gr riso venere con scatoletta tonno al naturale,150gr ricotta,20gr semi di canapa=75.6 40.9 32.4
Spuntino:50gr fibrette=17 7.5 2
Cena:3uova con 10gr semi di chia,40gr porro,35gr affettato cotto+funghi=21.1 30.7 23.2
Ultimo pasto:45gr pecorino romano+50gr fibrette=18.7 21.8 14.1

Recline: 2*2'-3'minuti livello13-12;
Spinte su panca piana con manubri piramidale: 14-12-9-8 con kg16-18-20-18;
Croci su panca inclinata a 30°: 4*8 con 10kg;
Pectoral machine 4*8 con 40kg;
Aspettando che si liberi il cavo, Chest press: 3*10 con 45kg
Push down (tricpiti al cavo) piramidale: 12-10-8-6 con 15kg;
Dips su panca 4*+8;
Crunch obliqui 3*20+ Side Planck 2*1'
Pull down:2*12 con 50kg
Low row:2*? con ?kg
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Terza settimana con carb cycling: 3su3bassi 2su3alti 2su1moderati +Cheat meal
moderato (+3.1 -4.2 +8.1 kcal=68.5)
bassi (+21.8 +1 -20 kcal=-88.8) + Cheat meal
moderato (-26.4 +3.9 +3.8 kcal=-55.8)
bassi (-26.3 -2.7 +4.2 kcal=-78.2)
alti (-18.2 +18.7 -15.4 kcal=-136.6)
bassi(-8.3 +14 +8.3 kcal=+97.5)
alti(-35.3 +30.7 +16.6 kcal=131)
Totale settimana: ( -89.6 +61.4 +5.6 kcal=-62.4) 42min cardio (146/219 bruciate)