Le whey pre sono l'ideale perchè sono di rapida digestione. Certo nessuno ti vieta di mangiarti un po' d'affettato ad esempio.
Per il pranzo, fai semplicemente riso merluzzo e olio evo. O riso tonno e olio evo. O riso gamberetti e avocado. O noodles verdure e olio evo. O patate asparagi (per dirne una) pollo e olio evo. O riso e pollo al curry. O insalata di farro con pomodorini e uova sode.
Le possibilità sono a centinaia.

Una buona colazione se proprio desideri mantenere i cho? Pancake: uova, farina d'avena e mirtilli. O ancora, 150-180gr di frutta a basso IG(una mela) e 5gr olio di cocco + 170gr yogurt greco e 20 gr mandorle.
Carnera ha ragione, il fruttosio è subdolo e sarebbe meglio limitarlo a dispetto di quanto dicano gli invasati delle diete delle banane. Personalmente, quando non mi alleno come spuntino mangio in genere 2 frutti: 1 mela + 1 pesca con olio di cocco. In tutto sono 13gr di fruttosio o poco meno.

Post workout elimina allora. Fallo diventare la tua cena, ma come ho già detto a questo punto io sposterei il riso integrale a cena sostituendolo a pranzo con delle patate (dolci), pane di segale, cous cous, wasa, ecc...

Perfetto, ora togli 6 grammi ai grassi portandoli a 90 e quelle 54 calorie portale alle pro. I carboidrati aumentali piano piano piano, cioè quando vedi che il peso stalla o non aumenta aggiungi il 5% ai cho sulle calorie totali settimanali. Nel tuo caso, aumenta di 31 gr i cho ma solo quando hai riscosso il massimo da ogni fase.