Consigli macro/ kcal

[Mkofrance]

Salve a tutti , vi posto i miei dati e dubbi sperando in un vostro AIUTO (gentilmente)
Uomo,31a - 175 x 73kg
ex ciccione ( relativa pelle flaccida sul ventre )
in vista di un planning del tipo
Ore 8:00 sveglia
ora 9:00 palestra
ore 11:00 colazione (post/wo)
ore 14 pranzo
ore 16:00 pausa lavoro
ore 20:00 Cena

(Sono stato fino ad oggi con 1/2 corse settimanali ( causa trasferimento estero )
ora mi alleno 6 su 7 a digiuno causa orario/lavoro , avevo abituato il mio corpo a 1600/1700 kcal (40carbo-35pro-25fat) max giornaliere mantenendomi molto su pasta , pane (quasi eliminati) , ora sto cercando di salire a 1800/1900 è così via , il mio fabbisogno e 2800 , ma ora se arrivo a tanto in un giorno SCOPPIO ... )
comunque come suddividereste la giornata in termini di kcal , macro etc in base a tali orari ? Circa a metà allenamento bevevo una 30 di gr di miele per aiutarmi a pompare un po' , esiste altro o migliore (che non siano integratori) ?
Vorrei raccogliere tali informazioni in modo da costruirmi una diete fatta bene , grazie mille in anticipo, ( se ho mancato qlcsa sarò imminente nel riportarlo / correggere )