Il diario del Secco!
Ciao a tutti, fino al mese scorso mi allenavo in multifrequenza 4/5 volte a settimana ricercando forza con triple etc. Poi una bella epicondilite e via tutti gli esercizi di trazione, via tutti i chili, non riesco a tenere in mano una bottiglia, ma che bello!
La soluzione: volume, volume, volume 6 giorni su 7!
La mia pazza idea è quella di riuscire a gestire il volume di questi esercizi base, svolti quotidianamente, al fine di renderli proficui (repetita iuvant) e recuperando in sole 24 ore. Gli esercizi sono stati selezionati secondo il criterio che non devono interessare la tendinopatia; quindi gli arti interessati subiranno sollecitazioni solo minime.
Quindi eseguirò ogni giorno, tranne la domenica, questi esercizi per un totale di circa 30 minuti di lavoro:
Gambe - Back squat al parallelo TUT continuo senza fermo in alto: 3x5@57,5
Petto - panca piana con leg drive e fermo al petto di 1': 3x8@37,5
Petto - croci ai cavi:4x8@5 (per parte)
Dorsali trazioni ai cavi crossover (ovvero in mezzo alle colonne mi metto in ginocchio appeso ai cavi alti, quindi porto i gomiti al busto adducendo le scapole (l'unico esercizio di trazione che posso fare per il dorso che non interessi l'epicondelite). 4x8@10 (per parte)
Bicipiti - curl seduto, con spalle retroposte, scapole addotte ed apertura laterale (isolo il bicipite dal brachiale sempre per il motivo di cui sopra) - TUT continuo: 4x8@8
Tricipiti ai cavi (spinte in basso) escludendo il brachiale, ovvero facendo passare il cavo in mezzo al petto ed anteponendo i gomiti alla presa. Devo ancora considerare l'opportunità di farlo o meno, pur isolando bene il petto e chiamando in causa in minima parte i tricipiti sulla panca, non vorrei che un muscolo così piccolo si sovraccaricasse. Inoltre c'è un'epitrocleite in agguato che non vede l'ora di uscire (ma l'ho fregata prima evitando il french e non è arrivata): 3x8@20
Mezz'ora e più abbondante di streching a fine seduta / addominali a piacere.
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