in genere consiglio questo :

curl bil. 10-8-6-4
curl man. 3x6/8

ma per enfatizzare la massa può andare bene un solo es. base.

x sledge : un muscolo cresce x 48-72 ore poi comincia a calare ; se lo alleni una volta a sett. metti ben 168 ore tra 2 allenamenti che lo riguardano e 168 ore sono assolutamente troppe ; pensa che louie simmons dice che i gruppi piccoli recuperano in 24 ore e quelli grossi in 72... ; è un pò esagerato ma credimi con 168 ore di intervallo il muscolo o non cresce o cresce in modo lentissimo...