Dieta per perdere 5 kg + allenamento, quali consigli??

[Legolas96]

Buona sera, sono un ragazzo di 22 anni, fino qualche anno fa facevo calcio poi causa università ho dovuto abbandonare... Fino un anno fa dopo aver lasciato il calcio il mio peso ne ha risentito molto, sono alto 1.86 e quando giocavo a calcio pesavo 78-80kg dopo aver lasciato sono arrivato a 93 kg... Ho capito che stavo andando troppo avanti col peso e allora prendendo piccoli accorgimenti come mangiare meno pane o più attenzione con olio ecc sono arrivato ai miei attuali 84-85 kg... E diciamo che per ora sono diventato normopeso anche se la mia pancetta come potete vedere in foto la ho anche se non è esagerata... Siccome voglio continuare e arrivare sugli 80 kg in modo da togliere la pancetta e stare meglio devo avere ancora più attenzione con il cibo e iniziare un programma di allenamento.


Per quanto riguarda l'allenamento i miei principali obiettivi sono: 1) riduzione della pancetta 2) allargare e aumentare un pò spalle e petto 3) fare un pò di bicipiti.
Non posso frequentare la palestra del mio paese in quanto la stanno ristrutturando e la aprono nuovamente a settembre, quindi per ora dovrò allenarmi a casa e a casa ho una panca piana, dei manubri con i pesi e il classico bilanciere... Quindi potrei fare dei pesi oltre ad esercizi a corpo libero e ovviamente la classica corsa... Vorrei raggiungere questi obiettivi in quanto con il calcio la parte superiore non è mai stata molto tonica e/o sviluppata, che esercizi mi consigliate di fare ?

Per quanto riguarda l'alimentazione su quante calorie dovrei tenermi ogni giorno? E se avete dei consigli e/o modelli alimentari da seguire potete dirmeli, ovviamente so che non si può stilare una dieta perfetta al cm specialemnte in questo modo però già regolarmi mi aiuterebbe anche perchè il mio obiettivo è dimagrire, rientrare nel mio peso ed essere più prestante non voglio avere dei super addominali o super pettorali per ora quindi credo che con un pò di buona volontà, impegno e qualche nozione ce la posso fare

Aspetto notizie e delucidazioni, grazie mille