Salve a tutti! Mi sono appena iscritto su questo forum. Sono un ragazzo di 21 anni, mi alleno da poco più di 2 anni, attualmente vengo da un periodo di massa di circa 5 mesi, e per questo vorrei cominciare a tagliare quella parte di "grasso" accumulato, sopratutto nella zona addominale e lombare, limitando ovviamente il più possibile la perdita di massa magra, guadagnata con fatica questo inverno. La parte di grasso che c'è ma non da fastidio, nel senso che appunto copre la parte addominale e non è visibile. Peso 91 kg e sono alto circa 193 cm. Sono sempre stato appassionato dal lato alimentazione, e mi sono quasi sempre più o meno arrangiato; sul forum ho trovato la comoda guida per creare una dieta su misura, e vorrei sapere che cosa ne pensate, che accorgimenti e miglioramenti potrei fare e se così ad occhio ho sbagliato nel fare qualche calcolo su metabolismo o altro.

Non ho mai fatto uso di integratori, ma penso sia arrivato il momento vista la fase di definizione che voglio affrontare.

Ecco allora alcuni dati:
Peso: 91kg
Altezza: 193cm

Fabbisogno a riposo: 3120kcal --> per moltiplicatore di attività ho scelto 1,5, sono uno studente e durante il giorno non faccio moltissimi sforzi. Come tdee ho scelto 10%.

Fabbisogno in definizione:
Fabbisogno pesi+cardio: 2600kcal
Fabbisogno pesi: 2300kcal
Fabbisogno cardio: 2400kcal

Come moltiplicatore attività pesi ho scelto un 12%, pensando di allenarmi in palestra 3 volte in settimana.

Per quanto riguarda la PERCENTUALE IN CALORIE avrei:
32% CARBOIDRATI (776 KCAL)
33% PROTEINE (804 KCAL)
35% GRASSI (837 KCAL)
PER UN TOTALE DI 2585 KCAL..."

Ho pensato di tenere la divisione dei pasti come in massa, visto che ormai mi sono abituato a mangiare a tali ore:

COLAZIONE
AVENA 50 gr
ALBUMI 230 gr
TUORLO 17 gr
YOGURT 3,5% 100 gr
MIELE 1 cucchiaio grande

TOT: 36 pro 53 carbo 12 grassi 467 kcal
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1° SPUNTINO
WHEY 32 gr
BANANA 1 media (110gr)
MANDORLE 30g

TOT: 30 pro 39 carbo 17 grassi 405 kcal
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PRANZO
RISO BASMATI 80 gr
POLLO, PETTO 150 gr
INSALATA VERDE
OLIO DI OLIVA EXTRAVERGINE 12 gr (1 cucchiaio)

TOT: 43 pro 62 carbo 14 grassi 588 kcal
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2 ° SPUNTINO
TACCHINO 50 gr (squallidi ahah)

TOT: 10 pro 0 carbo 1 grassi 50 kcal
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PRE WO --> BCAA 5 gr

POST WO
GLUCOSIO + BCAA
WHEY (20 min dopo)

TOT: 22 pro 29 carbo 1 grassi 377kcal
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CENA
TONNO IN SCATOLA 100 gr
INSALATA VERDE

TOT: 24 pro 0 carbo 14 grassi 213 kcal
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PRENANNA
FIOCCHI DI LATTE 200 gr
BURRO D'ARACHIDI 50 gr

TOT: 36 pro 11 carbo 34 grassi 485 kcal
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TOTALE MACRO: 201 PRO 194 CARBO 93 GRASSI 2585 KCAL

Che cosa ne pensate?
Potrebbe andare per raggiungere il mio obbiettivo di perdere quei grassi fastidiosi limitando la perdita di massa magra nei limiti del possibile o andrei a perdere troppo?

Dovrei dividerla nei giorni in cui mi alleno in palestra e faccio cardio e solo quelli in cui faccio cardio?

Ho letto poi che in queste fasi di definizione e perdita di peso sono molto utili pompelmo, the verde e caffè. Quando e in quali quantità potrei inserirli?

Ah un'altra cosa.. se ceno circa un'ora dopo la fine dell'allenamento, le whey sono indispensabili post wo, o posso spostarle in un altro momento della giornata come ad esempio nel secondo spuntino visto che ho messo 50gr di tacchino e basta?

Ringrazio tutti in anticipo!