Dieta per mantenimento e (leggero) incremento massa e dimagrimento

[Carmelo Pirri]

Ciao a tutti ragazzi, sono nuovo del Forum anche se vi leggo da molto.

Spero di non aver sbagliato sezione e di aver fatto bene (se non mi sbaglio era consigliato) ad aprire un nuovo thread per postare la mia dieta.

In primis presentazione:
Mi chiamo Carmelo, mi alleno da anni (a fasi alterne per diversi problemi) ma quest'anno sto cercando di fare le cose per bene!! Ho letto sul Forum il post intitolato "Come programmare una dieta personale" e questo è ciò che ne è venuto fuori:

- massa grassa: 13,72%; fabbisogno calorico a riposo: 2000 Kcal; in allenamento: 2500 Kcal.
- sono alto 180 cm e attualmente peso 88 Kg.
- con "progetto dieta" ho stilato una dieta di 1700 Kcal a riposo e 2000 Kcal in allenamento (3 giorni la settimana).

- Nei giorni di allenamento suddivido i macronutrienti in questa maniera: 50% carboidrati; 30% proteine; 20% grassi.
- Nei giorni di riposo: 40%; 30%; 30%.

- La dieta è sempre così suddivisa: 25% colazione; 10% spuntino; 30% pranzo; 10% spuntino; 25% cena.

Dieta tipo a riposo:


Colazione (409 Kcal)

yogurt magro 125 gr 47 Kcal
fette biscottate integrali 30 gr 129 Kcal
banana 120 gr 83 Kcal
fesa tacchino 90 gr 96 Kcal
mandorle 10 gr 54 Kcal
1 caffè amaro


Spuntino 1 (165 Kcal)

prosciutto crudo magro 60 gr 88 Kcal
pane integrale 30 gr 77 Kcal


Pranzo (505 Kcal)

pasta integrale 75 gr 256 Kcal
petto di pollo arrosto 150 gr 193 Kcal
insalata
olio evo 3 gr 27 Kcal


Spuntino 2 (166 Kcal)

prosciutto cotto 40 gr 53 Kcal
pane integrale 30 gr 77 Kcal
succo di frutta 60 gr 36 Kcal


Cena (404 Kcal)

Merluzzo 200 gr 149 Kcal
pane integrale 40 gr 103 Kcal
insalata
olio evo 2 gr 18 Kcal
noci 18 gr 105 Kcal

Nei giorni di allenamento (sempre di mattina, sempre tra le dieci e mezzogiorno) modifico l'apporto calorico in suddetta maniera: + 90 Kcal a colazione; altrettanto al primo spuntino; + 80 Kcal a pranzo; + 40 Kcal al secondo spuntino; cena invariata. Bevo tra i 3 e i 5 litri di acqua al giorno.

Ragazzi, credo sia tutto. Spero di non aver sbagliato nulla (quantomeno il meno possibile)...

Grazie per l'attenzione!