dopo aver seguito i consigli sopra citati ho creato una dieta tipo:

colazione: 250ml latte par. sc. 100g cornflaks 1 banana
spuntino: 80g tonno
pranzo:150g riso 300g pollo 200g carote 1 mela
spuntino: 130g yogurt greco
cena: 300g vitellone 120g pane insalatone (300g insalata+100g finocchi+ 100g olive)

la mia domanda è dopo aver raggiunto il fabbisogno giornaliero necessario, come posso integrare tale dieta?
pre e post work out?
e soprattutto come faccio a capire se davvero ho raggiunto le soglie prefissate per una dieta a massa 50% carbo 30%proteine 20% grassi

ps la dieta l'ho fatta tramite progetto dieta
pps mi alleno 5 giorni a settimana allenando un muscolo al giorno o quasi